Bankdrücken

Keine andere Übung wird so sehr mit Kraft im Oberkörper assoziiert wie das Bankdrücken mit der Langhantel.

Etliche Bücher wurden darüber bereits geschrieben. Daher konzentrieren wir uns hier nur auf die wesentlichen Punkte, die aus unserer Praxiserfahrung heraus wichtig sind, um mit dieser Übung gute Fortschritte bezüglich Kraft- und Muskelaufbau machen zu können.

Das Langhantel Bankdrücken ist wohl eine der meistausgeführten Übungen in Fitnessstudios und Krafträumen weltweit.

Basiswissen zum Bankdrücken

Das Langhantel Bankdrücken ist vor allem bei Männern beliebt, weil man damit aufgrund der besseren Stabilität des Gewichtes auf einer Hantel im Gegensatz zu zwei einzelnen Kurzhanteln höhere Lasten bewegen kann. Auch ist die ROM geringer als bei korrekt ausgeführtem Kurzhantel Bankdrücken. Während schwere Kurzhanteln zudem mitunter schwierig zu handeln sind, wird die Langhantel aus einem Rack oder einer speziellen Halterung hinter eine Bank gehoben und muss nicht erst durch eigene Kraft in die Streckung gebracht werden.

Beim Bankdrücken liegst du auf einer Bank und lässt eine beladene Langhantel zum Körper ab, bis diese deine Brust berührt, um sie anschließend wieder nach oben zu drücken, bis deine Arme wieder komplett gestreckt sind.

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Während des Langhantel Bankdrückens befinden sich beide Hände über die komplette Bewegung in unbeweglicher Position an der Langhantel. Sie können sich nicht einander annähern, wie es bei Kurzhantel Bankdrücken der Fall ist. Dort befinden sich die Hände in der unteren Position neben dem Körper und in der obersten direkt über den Schultern.

Es findet in der konzentrischen Phase des Kurzhantel Bankdrückens also nicht nur eine vertikale, sondern ebenfalls eine horizontale Bewegung der Hände aufeinander zu statt, um zu gewährleisten, dass sich die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung immer senkrecht über den Ellbogen befinden. Andernfalls ginge die Stabilität verloren und die Übung wäre zu schwer auszuführen. Dies bremst die Aktivierung des Trizeps, der den Ellbogen nicht schneller strecken kann als die Oberarme zueinander kommen, da sonst die Kurzhanteln nach außen abdriften würden.

Beim Bandrücken mit der Langhantel führt der einzige Weg für die Hände senkrecht nach oben, man kann die Hände während der Übung ja weder zu weit nach innen noch nach außen führen. Somit kann der Trizeps stärker feuern, den Unterarm am Ellenbogengelenk jedoch nicht strecken indem er die Hände nach außen führt, da man die Stange ja nicht zerreißen kann. Als Resultat wirkt die Kraft des Trizeps allerdings auf der anderen Seite des Ellbogengelenkes, denn er zieht sozusagen den Oberarm nach oben und hilft somit den Brustmuskeln bei der Schulterbeugung – was wiederum in Gemeinschaftsarbeit das Ellbogengelenk streckt.

Dies ist, zusätzlich zu erhöhten Stabilität der Langhantel, der Grund, warum man beim Langhantel Bankrücken wesentlich mehr Gewicht verwenden kann und den Trizeps stärker trainiert als beim Kurzhantel Bankdrücken.

Anatomie 

In der konzentrischen Phase, also beim Hochdrücken der Langhantel von der Brust, werden drei Bewegungen ausgeführt: Schulterbeugung (der Oberarm geht nach oben wie beim Frontheben für die Schulter), horizontale Schulterbeugung (wie bei Fliegenden für die Brust) und Ellbogenstreckung (wie beim Trizepsstrecken).

Die dafür hauptsächlich verantwortlichen Muskelgruppen sind:

  • Vordere Deltoiden
  • Pectoralis (Brustmukulatur)
  • Trizeps

Je nach Griffbreite, Anatomie des Trainierenden und einigen Studien zufolge auch je nach Höhe des Gewichtes (Intensität LINK) wirken diese Muskeln in unterschiedlich großen Anteilen beim Bankdrücken mit.

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Der Latissimus wirkt dabei lediglich als Unterstützer der Innenrotation in Zusammenarbeit mit den Brustmuskeln und wird manchmal als Faktor für das Bankdrücken überbewertet. Seine übrigen Funktionen (primär Schulterstreckung sowie horizontale Schulterstreckung und Schulteradduktion) sind der für das Bankdrücken nötigen Bewegung entgegengesetzt.  Bei Zugübungen wird der Latissimus weitaus mehr beansprucht – das Bankdrücken ist aber eine Drückübung.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren die Schulter ebenfalls während des Bankdrückens.

Bestleistung im Bankdrücken – so klappt es 

1 Höhe der Langhantel einstellen:

Solltest du das Bankdrücken in einem Rack ausführen und oder eine verstellbare Ablagehöhe/ mehrere Ablage-Optionen in verschiedenen Höhen haben, stell die Höhe der Hantelablage tief genug ein, um genug Platz für das sichere Einhängen der Langhantel nach der letzten Wiederholung zu haben.

Dies sollte sich ca. 5-10 cm unter der Höhe der Langhantel befinden, wenn du diese herausgehoben hast und mit gestreckten Armen hältst.

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2 Auf die Bank legen:

Stell sicher, dass du dich so auf der Bank platzierst, dass sich die Langhantel über dir auf Augenhöhe befindet, wenn auf der Bank du liegst. So wirst das Gewicht ohne Kraft zu verschwenden herausheben und auch sicher wieder ablegen können, ohne dass du mit der Langhantel beim Hochdrücken gegen die Haken der Ablage stößt.

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3 Schulterblätter zusammenziehen:

Indem du deine Schulterblätter zusammenziehst drückst du deine Brust heraus und sorgst für eine bessere Schulterposition.

Zusätzlich kannst du deine Schulterblätter auch nach oben oder unten ziehen, wenn sich eines davon besser für dich anfühlt und dir erlaubt mehr auf der Bank zu drücken.

Probiere es einfach aus.

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4 Füße platzieren:

Stelle deine Füße unter die Knie, so dass deine Schienbeine senkrecht sind. Du kannst die Füße auch etwas näher in Richtung der Bank bewegen, so dass du etwas mehr Spannung in den Beinen aufbaust. Drücke deine Füße während der Übung fest in den Boden, um mehr Stabilität zu gewährleisten und nicht zu wackeln.

Die Füße auf die Bank zu stellen oder gar hochzuheben ist nicht sinnvoll, da du so Stabilität verlierst. Das Argument, dass man so seine Lendenwirbelsäule schont, ist Quatsch, da der Druck ja senkrecht von oben Richtung Brustwirbelsäule wirkt und zudem durch das Hochheben der Beine die natürliche Lendenlordose eliminiert wird, was sich nachteilig auf die Beweglichkeit im Schultergürtel auswirkt.

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5 Langhantel fassen: Nutze immer einen normalen Griff. Das bedeutet, dass deine Handflächen von dir weg zeigen und sich dein Daumen auf der einen und deine Finger sich auf der einen Seite der Langhantel befinden. Es gibt Trainierende, die den Daumen auf derselben Seite wie die Finger platzieren. Nicht umsonst heißt dieser Griff auch suicicde grip (Selbstmordgriff). Die Gefahr, dass die während der Übung die Langhantel aus den Händen rutsch und auf dir landet, ist viel zu hoch.

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Zu den verschiedenen Griffbreiten und ihrem jeweiligen Trainingseffekt findest du mehr unter dem Punkt Übungsvariation. Wichtig ist unabhängig von der Breite des Griffs, dass du symmetrisch greifst. D.h. wenn du den kleinen Finger der rechten Hand auf der Ring-Markierung der rechten Seite Langhantel liegen hast, dann sollte der kleine Finger der linken Hand ebenfalls auf der Ring-Markierung der linken Seite Langhantel liegen. So gewährleistest du Stabilität und eine ausgewogene Belastung beider Körperhälften.

Greife so, dass die Langhantel dicht an deinem Daumen liegt und du mit deiner Hand um die Stange fassen kannst. Wenn du die Stange auf Höher der Fingerknöchel fasst, führt das dazu, dass dein Handgelenk während der Übung nach hinten klappt, was zu Schmerzen und Verletzungen der Handgelenke führen kann.

Übungsausführung

Hebe die Langhantel aus der Ablage indem du sie fest greifst, deine Arme streckst und senkrecht über deine Schultern führst. Drücke die Langhantel zusammen, als ob du sie zerquetschen willst, wenn du die Übung ausführst.

Je stärker dein Griff, desto stabiler liegt die Langhantel in deinen Händen.

Beuge nun deine Ellenbogen und lasse die Langhantel in einem kontrollierten Tempo (in unseren Programmen ist das Tempo immer vorgegeben) Richtung Körper ab.

Dabei sollten die Ellenbogen immer unter der Langhantel bleiben.

Wenn du die Langhantel Richtung Körper ablässt, so dass die Ellbogen immer unter der Stange bleiben und am untersten Punkt (dem Umkehrpunkt) der Bewegung ca. 45° vom Körper entfernt sind, dann liegt die Langhantel bei den meisten Menschen ungefähr auf Höhe ihrer Brustwarzen oder etwas darunter.

Der Punkt an dem sich deine Ellbogen unter Langhantel befinden und an dem dir das Hochdrücken am leichtesten fällt ist der für dich richtige Punkt. Diesen Punkt zu finden erfordert natürlich etwas Zeit und Übung, da die Koordination anfangs oft etwas schwerfällt und die Langhantel bei jeder Wiederholung an einem anderen Punkt landet.

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Einige Trainer/ Trainierende schwören auch darauf, zu versuchen die Langhantelstange während der exzentrischen Phase zu verbiegen (als ob man die Hände nach unten vor dem Körper zusammenbringen will) oder die Langhantelstange gefühlt nach außen zu zerreißen. So können der obere Rücken oder der Trizeps stärker aktiviert werden. Probiere aus, ob eine dieser Techniken für dich funktioniert und verwende sie, wenn sie einen positiven Effekt für dich hat.

Übungsvariationen und Griffpositionen

Beim Langhantelbankdrücken unterscheiden wir zwischen drei Griffpositionen:

Enger (schulterbreiter) Griff

Dieser Griff erlaubt für die meisten Trainierenden die Verwendung von weniger Gewicht, hat jedoch die größte ROM im Ellbogen und ist daher Trizepsdominanter und rekrutiert viel Muskulatur durch den längeren Weg. Noch enger als biacromial, d.h. auf Höher des Schultergelenks, zu greifen empfehlen wir nicht. Es hat keinen Vorteil zufolge sondern den Nachteil, dass deine Handgelenke seitlich abknicken und du dich evtl. verletzt.

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Mittlerer Griff (zwischen breitem und engem Griff)

Ein Kompromiss zwischen dem breiten und dem schulterbreitem Griff und für einige Trainierende der angenehmste Griff. Aufgrund von neuen Reizen sollten die Griffe jedoch regelmäßig variiert werden, sofern bei keinem griff Schmerzen auftreten.

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Breiter Griff (kleiner Finger an der Ringmarkierung der Stange)

Dieser Griff erlaubt dir tendenziell mehr Gewicht zu verwenden als engere Griffe, schränkt aber die ROM ein. Breiter zu greifen ist potentiell gefährlicher für die Schulter, da die Ellbogen weiter seitlich vom Körper befinden und die Wahrscheinlichkeit für ein Schulterimpingement steigt. Was aber natürlich auch von deinen Körperproportionen und deiner Schultergesundheit abhängt.

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Die unterschiedlichen Griff-Varianten beim Bankdrücken im direkten Vergleich.

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Bewegungsablauf und Optimierung

Schauen wir uns nun die Aufwärtsbewegung an, um zu verstehen welchen Weg die Langhantel optimaler Weise zurücklegen sollte. Wenn jemand weiß, wie man am besten viel Gewicht sicher auf der Bank drückt, dann sind es Powerlifter. Denn Powerlifting/ Kraftdreikampf ist – abgesehen von reinen Bankdrückwettkämpfen – die einzige Sportart, wo Bankdrücken (zusammen mit Kniebeugen und Kreuzheben) ein Teil des Wettkampfes ist. Auch wenn wir die Methoden aus dem Powerlifting hier erwähnen, um die Übung sicher und effizient auszuführen, wird die Technik jedoch in einigen Punkten variieren. Beispielweise werden wir nicht im Detail auf die sogenannte Brücke (engl. Bridge) eingehen, mit der die ROM stark begrenzt wird, um mehr Gewicht bewegen zu können.

Studien (z.B. diese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6493018), die in den 70er und 80er Jahren an Powerliftern – damals noch ohne Bankdrückshirt (also nicht Geared, sondern Raw = ohne Hilfsmittel) – durchgeführt wurden, haben eindeutige Unterschiede in der Technik bzw. der Bewegung der Langhantel während des Bankdrücken zwischen Anfängern, Fortgeschrittenen und Elite-Powerliftern gezeigt. Der Unterschied wird an dieser Grafik deutlich:

Während die (relativen) Anfänger die Langhantel erst nahezu senkrecht nach oben über ihre Brust und erst in der zweiten Hälfte der konzentrischen Bewegung über ihre Schultern drückten, verlief die konzentrische Kurve bei Elite-Powerliftern genau andersherum. Zuerst drückten sie die Langhantel schräg nach oben und dabei in Richtung Schultern und erst in der zweiten Hälfte der konzentrischen Bewegung senkrecht nach oben.

Diese Technik macht auch Sinn, denn es ist deutlich einfacher die Langhantel mit gestreckten Armen über den Schultern zu halten, wie es beim Herausheben der Langhantel aus der Ablage (engl. Lockout) der Fall ist, als sie mit gestreckten Armen weiter Richtung Bauchnabel oder oberhalb der Schultern Richtung Kopf zu halten. Der mechanisch vorteilhafteste Punkt ist genau senkrecht über den Schultern. So wie wenn deine Schultern umgekehrt auch genau über deinen Händen wären, wenn du dich möglichst lange in einem Stütz halten wollen würdest.

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Die Langhantel zu Beginn der konzentrischen Bewegung von Brusthöhe schräg nach hinten Richtung Gesicht über die Schultern zu bringen und dann senkrecht nach oben zu drücken sollte somit das Ziel sein. Im Grunde kannst du aber natürlich jede Kurve wählen, die es dir ermöglicht das Gewicht effizient nach oben zu bewegen. Stelle dir während der konzentrischen Phase vor, dass du dich nach unten durch die Bank drücken willst. So lässt du die Schulterblätter zusammengezogen und baust Stabilität auf.

Warum aber eigentlich die Langhantel erst in Richtung Brust ablassen und nicht direkt auf Schulterhöhe, so wie bei einer Guillotine Press (bei der die Langhantel auf knapp unter Halshöhe abgelassen wird, um mehr Dehnung für die Brustmuskeln zu erzeugen)?

Erstens verlängert sich dadurch die ROM nachteilhaft. Der vertikale Weg von der Langhantel in Lockout-Position zur Brust ist, hoffentlich auch bei dir, kürzer als der vertikale Weg von Lockout-Position zur Schulter. Machst du eine Brücke, d.h. du gehst ins Hohlkreuz und lässt aber dabei den Hintern auf der Bank, so wie es die Powerlifter tun, verstärkt sich dieser Effekt noch zusätzlich. Davon raten wir allerding ab, denn unser Ziel ist es ja schon, über die größtmögliche gesunde ROM zu arbeiten und so die beteiligten Muskeln zu trainieren und nicht nur das größtmögliche Gewicht über die kleinstmögliche Distanz zu bewegen.

Zweitens ist die Position der Langhantel über den Schultern am untersten Punkt der Bewegung eine für die Schultergelenke instabile Position. Das wird deutlich, wenn du ein Auto anschieben musst oder jemanden schubst, indem du ihm mit beiden Händen vor die Brust stößt. In beiden Fällen werden sich deine Ellbogen nicht auf deiner Schulterhöhe, sondern ca. 45° seitlich von deinem Körper befinden. Ebenso wenn du Liegestütze machst. Dies ist die stärkste Position für das gebeugte Schultergelenk.

Zur Atmung: wie auch bei den Kniebeugen solltest du während der exzentrischen Phase, dem Ablassen des Gewichtes, normal ein- und ausatmen. Kurz bevor die Langhantel deinen Brustkorb berührt, atmest du noch einmal tief ein. Gibt das Übungstempo eine Pause in der untersten Position vor, hälst du dort die Luft kurz an. Falls du keine Pause machst, bzw. sobald die konzentrische Phase beginnt, atmest du zeitglich mit dem Hochdrücken der Langhantel aus. So hast du genug Spannung und Intraabdominalen Druck, um auch schweres Gewicht sicher bewältigen zu können. Vermeide Pressatmung/ einen roten Kopf, da dies den Blutdruck stark ansteigen lässt.

Coaching Cues – Tipps aus der Praxis der Maximalstark Trainer

Natürlich gehört auch das Langhantel Bankdrücken zum Übungsrepertoire der Maximalstark Coaches. Nachfolgend ihre Tipps, die dein Bankdrücken auf das nächste Level bringen werden.

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Mein bester Tipp fürs Bankdrücken:

Wenn du dich beim Bankdrücken steigern willst starte mit einem schulterbreiten Griff und variiere in den folgenden Trainingsphasen Griffbreite und Griffumfang (z.B. mit Fatgripz ). Mit dem schwächsten Griff zu starten ist gut für die Motivation, da du dich bei den anderen Griffen mit dem Gewicht alleine durch den anderen Griff schon steigern wirst. Variationen von Griffbreite und -umfang sorgen außerdem für neue Reize, an die sich dein Körper adaptieren muss, wodurch du kontinuierlich Fortschritte machst.“

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Mein bester Tipp fürs Bankdrücken:

„Je nachdem wo du während des konzentrischen Teils des Bankdrückens Probleme bekommst das Gewicht weiter nach oben zu bewegen, bestehen unterschiedliche muskuläre Defizite, die dich hindern können ein Plateau zu überwinden. Viele Trainierende meiden Pausen in der untersten Position beim Bankdrücken, gehen mit der Langhantel nicht komplett bis auf die Brust herunter oder bouncen/ federn sogar mit der Stange von der Brust ab.

Solltest du dies in der Vergangenheit getan haben oder sich dein Sticking Point im unteren Drittel der konzentrischen Bewegung befinden, führe eine Phase mit weniger (aber während der Phase natürlich progressiv steigendem) Gewicht und 1-2 Sekunden Pause in der untersten Position aus. So lernt dein Nervensystem dort mehr „Gas zu geben“ bzw. stärker zu feuern und du wirst diesen Sticking-Point in der nächsten Phase ohne die Pause unten deutlich leichter überwinden.“

HIER GEHT ES ZU DEN ANDEREN GRUNDÜBUNGEN

Kreuzheben

KREUZHEBEN

Kniebeuge

KNIEBEUGE

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BANKDRÜCKEN

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KLIMMZÜGE

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NACKENDRÜCKEN

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