Dip (Beugestütz)

Die deutsche Bezeichnung Beugestütz wird heutzutage kaum noch verwendet, daher bleiben wir bei der englischsprachigen Bezeichnung Dip (von eintauchen/eintunken), die sich auch hierzulande für diese Übung durchgesetzt hat.

Gemeint ist damit ein Ablassen des Körpers zwischen in einem Turnbarren (zwei parallelen Holzstangen) oder in einem Dip-Ständer durch das Beugen der Ellbogengelenke, während man sich mit den Händen auf dessen Stangen abstützt.

Aufgrund der ähnlichen Bewegung wird der Dip auch „die Kniebeuge des Oberkörpers“ genannt.

Nur dass eben die Ellbogen-, Schulter- und Handgelenke die Hauptlast tragen und nicht, wie bei der Kniebeuge, die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke.

Basiswissen zu Dips

Der Dip gehört damit natürlich ebenfalls zu den sogenannten Grundübungen. Leider werden Dips aber relativ selten und vor allem selten über den kompletten Bewegungsbereich ausgeführt. Dies liegt wahrscheinlich vor allem an zwei Gründen.

Da man bei Dips eine hohe Relativkraft, also die Kraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht, benötigt, sind viele Trainierende schlichtweg nicht stark genug, um einen Dip über den vollen Bewegungsumfang auszuführen. Der zweite Grund sind Schmerzen in der Schulter oder dem Schlüsselbein, die bei einer Überlastung oder der Belastung einer nicht gesunden Struktur entstehen können. Genau wie beim Nackendrücken ist aber auch hier nicht die Übung das Problem. D.h. wenn Dips in deiner Schulter schmerzen, dann nicht, weil Dips allgemein schlecht für die Schulter sind, sondern weil deine Schultergesundheit (noch) zu schlecht für Dips ist.

Dips sind wie schon erwähnt eine Grundübung. Das Ziel sollte sein, mit gesunden und strukturell ausbalancierten Gelenken alle Grundübungen schmerzfrei ausführen zu können, um von ihrem hohe Potential für Kraft- und Muskelaufbau profitieren zu können.

shut up and dip

Bei einem Dip wird der gesamte Körper zwischen zwei parallelen oder leicht V-förmig zulaufenden Stangen oder Griffen abgelassen, auf denen sich der Trainierende mit den Händen aufstützt und festhält. Mit mehr oder weniger aufrechtem Oberkörper (siehe Übungsanatomie) lässt sich der Trainierende in der exzentrischen Phase durch das Beugen der Ellbogen in die tiefst mögliche Position ab, an der sich Bizeps und Unterarm berühren.

Je nachdem wie groß der Abstand bis zum Boden ist können die Beine gestreckt bleiben oder nach hinten angewinkelt werden. Letztere Variante empfiehlt sich auch wenn der Dip vorgelehnt ausgeführt wird, um ein Gegengewicht zum Oberkörper zu haben. Aus der untersten Position wird anschließend die konzentrische Phase ausgeführt, indem die Arme komplett durchgesteckt werden.

Anatomie 

In der konzentrischen Phase, also beim Hochkommen aus der untersten Position, werden bei Dips maßgeblich das Ellbogengelenk und das Schultergelenk gestreckt. Die dafür hauptsächlich verantwortlichen Muskelgruppen sind:

  • Großer Brustmuskel (M. Pectoralis Major)
  • Vordere Schulter (Pars clavicularis m. deltoidei)
  • Trizeps (M. triceps brachii)

Die beteiligten Muskeln werden während der exzentrischen Phase entsprechend gedehnt. Besonders die Dehnung der Brustmuskulatur kann der Alltagshaltung und sogenannten runden Schultern entgegenwirken.

Durch die Drückrichtung der Arme bei den Dips, die dem Bankdrücken auf einer negativen Bank nahekommt, werden vor allem die unteren Muskelfasern des Brustmuskels trainiert.

Je mehr man sich bei Dips nach vorne lehnt, desto mehr liegt der Fokus auf dem Brustmuskel, da mehr der mittleren Muskelfasern der Brustmuskulatur beansprucht werden können, je horizontaler der Oberkörper ausgerichtet ist. Je aufrechter man bei der Übung bleibt, desto mehr Arbeit muss der Trizeps verrichten.

Die richtige Technik beim Dip ist entscheidend

Grundvoraussetzung ist der schon erwähnte Dip-Barren oder-Ständer. Gehen wir von einem gut ausgestatteten Fitnessstudio aus, dann hat man einen Dip-Ständer zur Verfügung.

In der Regel bietet dieser ebenfalls eine Plattform oder zumindest eine Querstange, auf die man steigen kann und ist insgesamt hoch genug, um einen gewissen Abstand zum Boden zu bieten. So viel, dass sehr große Trainierende trotz angewinkelter Unterschenkel nicht doch in der untersten Position den Boden mit ihren Knien berühren.

11. Die Griffstangen fassen: Laufen die Griffstangen des Dip-Ständers aufeinander zu, d.h. der Abstand zwischen ihnen wird geringer, dann solltest du einen möglichst engen Griff wählen.

Je breiter der Abstand zwischen deinen Händen ist, desto mehr belastest du mit der Übung deine Schultern. Bei einem parallelen Griff gibt es natürlich nur eine mögliche Griffbreite.

Lass die Handgelenke auf jeden Fall so gerade wie möglich, während du die Dips machst.

So wie beim Bankdrücken solltest du auch bei Dips so greifen, dass die Stange näher am Daumen liegt und nicht in Richtung der Grundgelenke der Finger, um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden.

2Abstützen: Strecke die Arme komplett durch und verlagere dein Gewicht auf deine Hände.

Dabei solltest du deine Schulterblätter unten ziehen, so dass sich die Schultern senken und so in einer biomechanisch guten Position für das Schultergelenk sind.

3Füße anheben:

Nimm die Füße von der Dip-Platttform oder dem Dip-Gestell und lass die Beine entweder einfach gerade nach unten hängen oder, was wahrscheinlich nötig sein wird, winkele die Unterschenkel an und ziehe die Fersen etwas hoch.

So ist deine Hüfte immer noch gestreckt, aber dein Schwerpunkt verlagert sich etwas nach hinten und du berührst nicht mit den Füßen den Boden.

4Die Kopfposition:
Schau immer direkt nach vorne oder sogar leicht nach oben, wenn du in der tiefsten Position bist.

Übungsausführung

Du beginnst mit durchgestreckten Armen und der exzentrischen Phase der Bewegung, dem Ablassen des Gewichtes (bzw. nur von deinem Körper, wenn du noch kein Zusatzgewicht verwendest). Beuge die Ellbogen und lasse den Blick stets nach vorne gerichtet.

Versuche so aufrecht wie möglich zu bleiben, wenn du primär den Trizeps rekrutieren möchtest, oder lehne dich leicht nach vorne, um mehr Brustmuskulatur zu rekrutieren. Gib der Schwerkraft langsam nach, bis du deine Arme nicht mehr weiter beugen kannst. Am untersten Punkt sollte in den Armbeugen kein Platz mehr zwischen Bizeps und Unterarm sein. Atme während der exzentrischen Phase normal ein und aus. Hol noch einmal kurz Luft und halte die Luft kurz bevor du am untersten Punkt der Bewegung bist für 1-2 Sekunden an.

Am untersten Punkt ist die exzentrische Phase beendet und du beginnst die konzentrische Phase der Bewegung, also das Beschleunigen des Gewichtes, einzuleiten. Drücke dich nach oben indem du die Arme streckst und atme dabei aus. Sobald du die Arme komplett gestreckt hast, hast du eine Wiederholung beendet.

Übungsvariation: Dips vorgelehnt

Der Unterschied zwischen Dips mit möglichst aufrechtem Oberkörper und Dips mit vorgelehntem Oberkörper liegt in der Rekrutierung der Muskelfasern von Trizeps und Brustmuskulatur.

Coaching Cues – Tipps aus der Praxis der Maximalstark Trainer

Dips gehören zu den Lieblings-Drückübungen von Philip und Goran. Eine hohe Relativkraft und gute Schultergesundheit sind entscheidend, um Dips mit viel Zusatzgewicht ausführen zu können. Damit das auch so bleibt, tauchen Dips regelmäßig in den Trainingsprogrammen der beiden auf. Nachfolgend verraten dir die Maximalstark Trainer ihren persönlichen Tipp für diese wichtigen Grundübung.

Mein bester Tipp für Dips:

„Der erste vollständige Dip ist immer der schwerste. Mein Tipp ist Gummibänder zu nutzen, um deinen ersten Dips zu erlernen. Wenn du ein starkes und relativ breites Gummiband unten in den Dipständer oder auch zwischen den Dipstangen spannst (wenn es ein schwaches Gummiband ist) und mit deinen Füßen auf dem Band stehst, wird das Band gedehnt, während du dich nach unten ablässt.

Beim konzentrischen Teil der Bewegung unterstützt dich das Gummiband, indem es sich zusammenzieht und dir einen Teil der Kraft abnimmt, der nötig ist um aus dem untersten Punkt herauszukommen. So wird die Kraftkurve positiv beeinflusst. Für Anfänger ermöglicht die Verwendung von einem Gummiband außerdem die Ausführung von mehreren Wiederholungen und nimmt ihnen die Angst, sich komplett nach unten abzulassen, da man schon beim Ablassen die Unterstützung durch das Band spürt.“

Mein bester Tipp für Dips:

„Wenn du aus der untersten Position hochkommst und vor allem wenn du das letzte Drittel schaffen willst und es eng wir – drücke dich nach hinten/oben anstatt nur nach oben. So wird es einfacher deinen Arm komplett zu strecken, da der Hebel für den Trizeps kürzer wird.“

HIER GEHT ES ZU DEN ANDEREN GRUNDÜBUNGEN

Kreuzheben

KREUZHEBEN

Kniebeuge

KNIEBEUGE

BANKDRÜCKEN

KLIMMZÜGE

NACKENDRÜCKEN

DIPS