Der Klimmzug

Der Name Klimmzug stammt von etwas erklimmen, also von etwas Höherliegendes erreichen, ab. Der Klimmzug ist eine elementare Grundübung, die von guter Relativkraft, also deiner Kraft im Verhältnis zu deinem Körpergewicht, zeugt.

Wenn man sich die Oberkörperentwicklung von Reckturnern ansieht, dann ist klar, warum der Klimmzug auch eine der wichtigsten Kraft-Übungen ist.

Des weiteren ist die Fähigkeit den eigenen Körper irgendwo hochzuziehen essentiell für Sportarten wie Klettern, Turnen oder für Angehörige von Militär/ Polizei/ Spezialeinheiten.

Auch für alle Sportarten in denen gelaufen oder gesprintet und der Oberkörper stabilisiert werden muss und für Sportarten, die eine Rotation des Oberkörpers beinhalten, wie z.B. Golf oder Eishockey, ist die Kraft des Latissimus (breitester Rückenmuskel) und damit das Training von Klimmzügen sehr wichtig.

„Never underestimate the power of wide-grip pull-ups to develop width and size.“

Ronnie Coleman

Basiswissen zum Klimmzug

Im Gegensatz zum Latzug, wo der Körper fixiert ist und das Gewicht/ die Stange zur Brust gezogen wird, ziehst du beim Klimmzug deinen Körper zur Stange. Diese Bewegung erfordert wesentlich mehr muskuläre Stabilität und Beweglichkeit. Sie sorgt ebenfalls für einen größeren Stretch in der gedehnten Position. Es macht den Klimmzug genau wie die Kniebeuge  zu einer „most bang for your buck“ Übung.

Diese Grundübungen sind wie ein Hammer und ein Schraubendreher grundsätzliche Bestandteile deines „Werkzeugkastens“, um einen stärkeren Körper aufzubauen und maximalstark zu werden. Was nicht heißt, dass du nur noch hämmern wirst. Auch andere Übungen haben ihren Platz in den Trainingsprogrammen. Grundübungen sind jedoch die Basis, damit du optimale Fortschritte machen kannst.

Ebenso wie beim Schraubendreher, wo es u.a. das Kreuzschlitz und das Schlitz Schraubprofil gibt, existieren auch beim Klimmzug verschiedene Varianten. Im Deutschen werden diese Varianten einfach durch „Klimmzug plus die jeweilige Griffposition“ bezeichnet. Kompliziert wird es, wenn man sich die englischsprachigen Übungen ansieht. Denn dort wird zwischen Chin-Up und Pull-Up unterschieden. Übersetzt bedeuten diese beiden Bezeichnungen nur „Kinn-Hoch“ und „Zug-Hoch“, weshalb so nicht klar ist, um welche Variante es sich dabei jeweils handelt. Schließlich sollte bei allen Klimmzugvarianten der Zug nach oben erfolgen und am Umkehrpunkt das Kinn über die Klimmzuggriffe zeigen. Der Unterschied liegt in der Griffposition.

Chin-Up

Der Chin-Up wird in einem supinierten Griff ausgeführt. Das bedeutet, dass deine Handflächen zu dir zeigen, wenn du die Klimmzugstange greifst.

Klimmzug 4

Pull-Up

Der Pull-Up ist eigentlich nur eine Variante des Chin-Ups und wird ausschließlich im pronierten Griff ausgeführt. Das bedeutet, dass deine Handflächen von dir weg zeigen, wenn du die Klimmzugstange greifst.

Klimmzug 5

Alle weiteren Griff-Varianten, wie der neutrale (parallele) oder mixed grip (eine Hand proniert, eine supiniert) Klimmzug, werden üblicherweise ebenfalls als Chin-Up bezeichnet. In diesem Artikel werden wir auf vier Griffpositionen, nämlich proniert weit, proniert schulterbreit, supiniert schulterbreit und neutral eng und deren Trainingseffekte eingehen.

„Erklimme die Stange“

Bei einem Klimmzug ziehst du dich aus dem Hang mit dem Kinn über die Klimmzugstange. Je nach Griffvariante kannst du dabei am obersten Punkt auch mit den Schultern die Stange berühren. In jedem Fall muss dein Kinn über der Klimmzugstange sein, wenn du am obersten Punkt bist, damit es sich um einen korrekten Klimmzug über den vollen Bewegungsbereich handelt.

Klimmzug 6

Die Übung sollte ohne Springen, Kippen, Schwung oder sonstiges Abfälschen der ursprünglichen Bewegung ausgeführt werden, um die eigentliche Zielmuskulatur arbeiten zu lassen. Beim Crossfit Kipping Pull-Up beispielsweise wird die Technik auf dem Altar der Wiederholungszahl geopfert, wenn es um Klimmzüge geht. Das ist nicht das Ziel, wenn du maximal stark werden möchtest. Die Qualität der Bewegungsausführung und ein kontrolliertes Tempo in der exzentrischen Phase der Bewegung sind dafür entscheidend. Übungen effizienter zu machen in Hinblick auf die Wiederholungszahl macht nur dann Sinn, wenn die maximale Wiederholungszahl das Ziel ist oder du Kraft für andere Events sparen willst.

Klimmzug 7

Für das Training der Muskeln und des Nervensystems ist es sinnvoller, die Übung so auszuführen, dass sie schwerer und nicht leichter auszuführen ist. Daher: kein Schwung, kein Kipping, kein Springen an die Stange und kein Knie hochziehen. Wir gehen den harten Weg für mehr Kraft in der Zielmuskulatur, um maximalstark zu werden.

Außerdem solltest du keine Klimmzüge mit dem Nacken an die Stange machen. Während es mit relativ leichtem Gewicht und guter Schultergesundheit beim Latzug zwar möglich, aber auch nicht sinnvoll ist, die Stange in den Nacken zu ziehen, wird beim Klimmzug ohnehin selten jemand auf die Idee kommen seinen Kopf hinter der Stange (von vorne betrachtet) vorbei zu ziehen. Menschen mit schlechter Schultermobilität, die die nötige Kraft dazu haben, würden sich dabei ohnehin recht schnell verletzen.

Der Schauspieler Jason Statham hat diese Variante allerdings in dem Film Death Race ausgeführt, um seinen Rücken eindrucksvoll zur Schau zu stellen. Wahrscheinlich hat dem Regisseur einfach die Einstellung am besten gefallen. Dabei nimmt Statham aber seinen Kopf auf die Brust wenn er sich unter die Stange zieht, was unabhängig von der Schultergesundheit auch die Leistung des Nervensystems senkt, da man so die Signalübertragung durch die Halswirbelsäule verschlechtert. Nicht ohne Grund sieht man so gut wie nie, dass jemand Klimmzüge in den Nacken ausführt.

Anatomie 

In der konzentrischen Phase, also beim Hochziehen aus dem Hang, werden beim Klimmzug die Schulterblätter nach unten/ hinten gezogen, die Oberarme nach hinten gezogen und die Ellenbogen gebeugt.

Die dafür hauptsächlich verantwortlichen Muskelgruppen sind:

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
  • Armbeugende Muskeln (Bizeps, Brachialis)

Welche Muskeln bei welcher Klimmzugvariante den jeweils größeren Anteil an der Bewegung haben erfährst du bei den Übungsvariationen.

Klimmzug 8

Auch andere Muskeln, wie der untere Anteil des Trapezius und die hinteren Deltoiden werden bei Klimmzügen trainiert. Es gibt jedoch effektivere Übungen, um diese kleineren Muskeln gezielt zu treffen. Ebenfalls wirst du Klimmzüge in den Bauchmuskeln spüren, besonders wenn du mit Zusatzgewicht trainierst. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert deinen Körper und durch das Zusatzgewicht an der Hüfte werden die Bauchmuskeln gestretcht, was Muskelkater verursachen kann. Lass dir von jemandem während eines Klimmzuges mit dem Finger in den Bauch pieken, dann merkst du wie hart die Bauchmuskeln dabei angespannt sind.

Den Klimmzug richtig ausführen

1 Die Klimmzugstange umfassen:

Greife die Stange in der entsprechenden Griffvariante für den Klimmzug, den ausführen möchtest. Falls du sie aus dem Stand nicht erreichen kannst, verwende einen Step oder eine Box, um auf die nötige Höhe zu kommen und die Klimmzugstange ohne Sprung erreichen zu können.

Springen kostet Griffkraft und viele Trainierende nutzten den Schwung um sich ohne gestreckte Arme hochzuziehen. Wenn du erstmal ein ordentliches Zusatzgewicht mithilfe eines Klimmzuggürtels um die Hüfte gehängt hast, wird das Gewicht beim an die Stange Springen auch zu sehr pendeln.

Verwende einen normalen Griff, so dass der Daumen auf der gegenüberliegenden Seite der Finger ist.

So hält dein Griff besser als bei einem offenen Griff, wo sich Daumen + Finger auf derselben Seite der Stange befinden.

Klimmzug 9
Klimmzug 10

2 Aushängen: Hänge dich an die Klimmzugstange, wozu du ggf. die Knie beugen und die Fersen anheben musst, um mit den Füßen nicht den Boden zu berühren. Die Arme sind komplett gestreckt, die Schulterblätter kommen hoch/ hängen aus.

Klimmzug 11

Wenn du einen Klimmzug ausführst, beginnst du jede Wiederholung in der Ausgangsposition hängend an einer Klimmzugstange, die Arme komplett durchgestreckt und die Füße in der Luft. Falls die Stange nicht hoch genug ist um die Beine gerade zu lassen ohne den Boden zu berühren, winkele wie gesagt die Unterschenkel etwas an.

Ebenso ist es für die Nutzung des kompletten Bewegungsbereiches (engl. ROM = Range of Motion) entscheidend in der Startposition nicht nur die Arme gestreckt zu lassen, sondern auch die Schultern auszuhängen. Das bedeutet nicht, dass du in der Startposition eine Pause machst. Du solltest jedoch einen Stretch im Latissimus und oberen Rücken spüren, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

3 Eingeleitet wird ein Klimmzug mit dem Herunterziehen der Schulterblätter. So ziehst du dich schon ein Stück nach oben, ohne deine Arme zu beugen. Die Muskeln die die Schulterblätter nach unten ziehen, in erster Linie ist das der untere Anteil des Trapezius, sind wichtig für eine gute Haltung und bewahren dich vor Schulterschmerzen. Durch einen Sprung nach oben oder der Vermeidung des Aushängens wird dieser Reiz nicht gesetzt. Beginne daher wie schon erwähnt immer im Hang.

Klimmzug 12

4 Sobald du deine Schulterblätter nach unten gezogen hast und nicht mehr weiter nach oben kommen würdest beugst du in einem flüssigen Ablauf die Arme. Je nach Klimmzugvariante wird die Ellbogenbeugung größer (neutraler oder supinierter Griff) oder weniger groß (pronierter oder pronierter breiter Griff) ausfallen. Das wirkt sich auch auf die Beteiligung der verschiedenen Muskeln aus. Auf die Unterschiede kommen wir noch im nächsten Punkt (Übungsvariationen) zu sprechen.

Klimmzug 13

5 Die Zugbewegung findet nach unten und gegen Ende der Bewegung nach hinten statt.

Wenn deine Arme sich nicht mehr über, sondern vor deinem Körper befinden musst du deine Ellbogen nach hinten ziehen, um mit deinem Körper näher an die Klimmzugstange zu kommen. Ziel ist es, zumindest dein Kinn über die Stange zu ziehen.

Idealerweise solltest du dich so nah wie möglich mit dem Oberkörper an die Klimmzugstange ziehen und diese wenn möglich sogar berühren. Grundsätzlich sollten alle weiteren Wiederholungen genauso aussehen wie eine Wiederholung ohne Zusatzgewicht/ im nicht-ermüdeten Zustand.

In einer perfekten Trainingseinheit sollte die Qualität der Bewegung unabhängig von der Intensität oder Wiederholungszahl der Übung sein.

Klimmzug 7
Klimmzug 15

6 Wenn du den obersten Punkt, also den Umkehrpunkt der Bewegung erreicht hast und die konzentrische Phase beendet ist, lässt du dich in einem kontrollierten Tempo (welches in einem ordentlichen Krafttrainingsprogramm für jede Übung vorgegeben sein sollte) nach unten ab, indem du einfach der Schwerkraft nachgibst.

Sobald deine Arme wieder komplett gestreckt sind und deine Schulterblätter aushängen hast du eine Wiederholung absolviert.

Klimmzug 16
Klimmzug 17

Übungsvariation: Griff schulterbreit, proniert 

„Deine Handflächen zeigen von dir weg“

Die pronierte Handposition macht des dem Bizeps, der ein Supinator des Handgelenks ist, schwieriger zu arbeiten. Da die Ellenbogen bei einem ponierten Griff in der obersten Position auch weniger gebeugt werden, muss der Latissimus den Großteil der Arbeit verrichten. So kannst du weniger aus den Armen und mehr aus dem Rücken ziehen.

Klimmzug 18

Übungsvariation: Griff breit, proniert 

Der einzige Unterschied zur schulterbreiten, pronierten Variante ist der breitere Griff. Dieser erschwert nochmals die Armbeugung. So wird der Latissimus anteilig noch mehr rekrutiert. Du wirst aber bedingt durch die geringere Gesamtkraft, die du mit dem breiten pronierten Griff aufbringen kannst, weniger Gewicht verwenden/ weniger Wiederholungen machen können als bei den anderen Klimmzugvarianten. Dies mindert den Wachstumsreiz. Insgesamt ist der breite, pronierte Griff eine fortgeschrittene Variante, die aufgrund ihrer Limitierung eher seltener zum Einsatz kommt.

Klimmzug 19

Übungsvariation: Griff schulterbreit, supiniert 

Deine Handflächen zeigen zu dir“

Mit diesem Griff kann man besonders gut aus den Armen ziehen, da der Bizeps hier sein volles Potential entfalten kann. Nach dem neutralen Griff ist dies üblicherweise der zweitstärkste Griff. Auch der Rücken kann hier aufgrund der potentiell größeren Kraftleistung und der großen ROM einen guten Trainingsreiz bekommen.

Klimmzug 20

Übungsvariation: Griff eng, neutral 

„Deine Handflächen zeigen zueinander“

Die Handflächen zeigen zueinander. Dieser Griff wird manchmal auch als paralleler Griff bezeichnet.

Griff ng bedeutet, dass die Griffbreite etwa enger als schulterbreit ist. Die meisten neutralen Klimmzugstangen haben einen Abstand von ca. 20 cm.

Die neutrale Handposition bietet den stärksten Griff. Durch die Handposition arbeitet bei der Ellenbogenbeugung primär der Brachialis.

Diese Variante ermöglicht die höchste Gesamtrekrutierung von Muskelfasern und die Verwendung des höchsten Gewichtes.

Klimmzug 21
Klimmzug 22

Coaching Cues – Tipps aus der Praxis der Maximalstark Trainer

Sowohl Philip als auch Goran machen beide Klimmzüge für mehrere Wiederholungen mit 40+ kg Zusatzgewicht. Beide haben schon etliche Kunden zu ihrem ersten Klimmzug gebracht und ihre eigenen Trainingsprogramme beinhalten regelmäßig den Klimmzug in seinen Variationen. Hier sind ihre Praxistipps, um bei Klimmzügen maximalstark zu werden.

Klimmzug 23

Mein bester Tipp für Klimmzüge:

Viele machen bei Klimmzügen zu oft die selbe(n) Variante(n) und variieren die Griffposition zu selten. Variation ist ein wichtiger Faktor um stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Wechsele spätestens alle 3 Wochen die Griffposition, wenn du regelmäßig Klimmzüge in deinen Programmen hast.“

Klimmzug 24

Mein bester Tipp für Klimmzüge:

Um beim Klimmzug maximale Gewichte verwenden zu können, ist eine hohe Griffkraft wichtig. Trainiere den Klimmzug primär mit niedrigeren Wiederholungszahlen und mit Zusatzgewicht wenn möglich. Drücke die Griffe dabei fest zusammen, wenn du die Übung ausführst, so als ob du die Stange zu dir herunterziehen und gleichzeitig zerquetschen willst. So wirst du einen stärkeren Griff bekommen, was sich positiv auf alle Zugübungen und deine Unterarmentwicklung auswirken wird.“

HIER GEHT ES ZU DEN ANDEREN GRUNDÜBUNGEN

Kreuzheben

KREUZHEBEN

Kniebeuge

KNIEBEUGE

Klimmzug 25

BANKDRÜCKEN

Klimmzug 26

KLIMMZÜGE

Klimmzug 27

NACKENDRÜCKEN

Klimmzug 28

DIPS