Die olympische Kniebeuge

Die Kniebeuge ist unter Kraftsportlern auch bekannt als „The King of Exercises“. Nichts beweist mehr Kraft im gesamten Körper, als mit einem schweren Gewicht auf dem Rücken in die Hocke zu gehen und wieder aufzustehen. Es handelt sich dabei um die Übung mit der du das meiste Gewicht über den größten Bewegungsbereich bewegen kannst.

Das resultiert bei entsprechender Trainingsfrequenz, Trainingsvolumen und der richtigen Ernährung in Muskelaufbau und Körperfettreduktion.

Die Kniebeuge ist eine der Übungen, die man erfolgreich sowohl sehr schwer für weniger Wiederholungen als auch leichter und für sehr viele Wiederholungen ausführen kann.

Mit beiden Methoden baut man Kraft und Muskelmasse auf. Auch für Athleten und als Konditionsübung eignet sich die Kniebeuge hervorragend.

„The squat is the perfect analogy for life. It’s about standing back up after something heavy takes you down.“

Basiswissen zur Kniebeuge

Natürlich bedeutet all das nicht, dass du jetzt nur noch diese eine Übung und keine anderen Übungen mehr ausführen musst. Denn genauso wenig wie es das eine Programm gibt, mit dem du ewig Fortschritte machst, gibt es auch nicht die eine Übung, die alle Muskeln und Bewegungsmuster gleichzeitig trainiert.

Doch die Kniebeuge ist fester Bestandteil unserer Arbeit und vieler unserer Trainingsprogramme, weil sie eine Menge Vorteile bietet. Sie ist eine von den „most bang for your buck“ Übungen. Kurz: eine essentielle Grundübung. Das bedeutet mit ihrer Ausführung machst du mehr Fortschritte in Bereich Kraft, Athletik, Stabilität und sogar Beweglichkeit als mit anderen Übungen. Das macht die Kniebeuge beispielsweise gegenüber der Beinpresse insgesamt überlegen. Auch wenn die Beinpresse natürlich zu gewissen Zeitpunkten ihren Platz in Trainingsprogrammen hat, um bestimmte Ziele zu erreichen.

Wie tief gebeugt wird, ob bei der Übungsausführung primär aus den Knien oder der Hüfte gearbeitet wird und ob die Langhantel tiefer oder höher auf dem oberen Rücken aufliegt unterschiedet sich je nach Übungsvariante, Standbreite und Fußposition. Jede von uns verwendete Kniebeugen-Variante hat ihren Sinn und Zweck sowie spezifische Vor- und Nachteile. Darauf basierend verwenden wir sie für bestimmte Personen zu bestimmten Zeitpunkten mit übungsspezifischen Sätzen, Wiederholungen, Tempo und Pausen. Der Low-Bar Back Squat, der Frontkniebeuge sowie anderen Kniebeugen-Varianten werden wir in Zukunft separate Artikel widmen.

In diesem Artikel werden wir ausschließlich auf die High-Bar Back Squat eingehen. Also die Olympische Kniebeuge, bei der eine Langhantel weit oben auf dem Rücken unterhalb des Nackens platziert wird.

to squat = In die Hocke gehen 

Einfach gesagt ist eine Kniebeuge auszuführen nichts weiter als in die Hocke zu gehen (engl. to squat) und wieder aufstehen. Das Hinhocken ist eine natürliche Bewegung, so wie sie beispielsweise Kleinkinder machen, um etwas aufzuheben. In vielen Teilen der Welt wird die tiefe Hock-Position noch heute als Wartestellung oder bei der Nahrungsaufnahme eingenommen.

Seit Jahrtausenden ist dies eine für den Menschen und seine Vorfahren typische Haltung. Leider verlernen viele von uns diese Position, sobald sie eingeschult werden oder später Autofahren, im Büro o.ä. arbeiten und generell den Großteil des Tages sitzend, stehend oder liegend verbringen.

Die olympische Kniebeuge hat ihren Namen daher, dass diese Bewegung Teil des Trainings der olympischen Gewichtheber ist. Gewichtheber müssen in ihrem Sport mit viel Gewicht vor den Schultern (beim Umsetzen) oder über dem Kopf (beim Reißen) in die Hocke gehen. Diese Positionen entsprechen der Frontkniebeuge und der Überkopfkniebeuge.

Somit kommen diese beiden Kniebeugen-Varianten im Training der Gewichtheber schon häufig vor.

Als Ausgleich und zur Variation werden daher ebenfalls viele High-Bar Backsquats/ olympische Kniebeugen im Training der Gewichtheber ausgeführt. Dabei liegt die Langhantel auf dem oberen Rücken des Athleten, während er sie mit beiden Händen festhält und sich möglichst aufrecht in die tiefe Hocke begibt. Die olympische Kniebeuge hat von allen übrigen Kniebeugen-Varianten den größten Übertrag für die sportliche Leistung im Gewichtheben und auf die Kniestabilität. Diese ist besonders wichtig, um aus der tiefen Hocke mit Zusatzgewicht aufzustehen. Mit anderen Worten, um verletzungsfrei eine olympische Kniebeuge mit hohen Lasten ausführen zu können.

Was Langlebigkeit der Gelenke und optimale Übungsausführung mit schweren Lasten angeht, sind Gewichtheber das Maß der Dinge. Keine andere Sportart vereint Beweglichkeit, Kraft und Power in dem Maße wie das Gewichtheben. Und kein anderer Sport ähnelt dem Krafttraining über den kompletten Bewegungsbereich mit einer Langhantel mehr bzw. ist damit so sehr identisch. Viele Übung aus dem Krafttraining für andere Sportarten wie Crossfit oder für die Verbesserung der Ästhetik stammen von Gewichthebern.

Anatomie 

In der konzentrischen Phase, also beim Hochkommen aus der Hocke, werden bei der olympischen Kniebeuge maßgeblich das Hüftgelenk und das Kniegelenk gestreckt. Die dafür hauptsächlich verantwortlichen Muskelgruppen sind:

  • Hamstrings (ischiocruale Muskulatur)
  • Gesäß (Gluteus Maximus)
  • Quadrizeps

Ebenfalls spielen die Rückenstrecker (Erector spinae) eine große Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule.

Die beteiligten Muskeln werden während der exzentrischen Phase entsprechend gedehnt. Gerade im Hüft-/ Gesäßbereich stretcht die tiefe Kniebeuge die Muskulatur. Ein Faktor, der besonders heutzutage, wo Sitzen als das neue Rauchen bezeichnet wird, wichtig ist.

Des Weiteren ist die Mobilität des Sprunggelenks (Fußgelenk) sehr wichtig, um die Knie überhaupt weit genug über die Zehenspitzen schieben zu können. Denn nur so kannst du die tiefe Position mit einer möglichst aufrechten Körperhaltung bei den Kniebeugen erreichen und nimmst die Belastung von deinem Rücken. Grundsätzlich gilt bei Kniebeugen: je weniger du die Knie nach vorne schieben kannst, desto mehr musst du den Oberkörper zum Ausgleich nach vorne lehnen, damit du nicht nach hinten umkippst.

Je mehr du dich vorlehnst, desto horizontaler wirkt das Gewicht auf deinen Bandscheiben. Die Bandscheiben können eine gleichmäßige, vertikale Belastung sehr gut kompensieren. Nicht so gut kompensieren sie jedoch zunehmend horizontale Kräfte, die vermehrt auf einer Seite wirken. So wie wenn du dich vorlehnst und in schlimmsten Fall noch den Rücken rundest. Außerdem entsteht beim Vorlehnen eine höhere Belastung des Hüftgelenkes. Das bedeutet je aufrechter dein Oberkörper während der Kniebeuge bliebt, desto schonender ist das für deinen Rücken und deine Hüfte.

Vor allem die muskuläre Beweglichkeit in der Hüfte, vor allem der Hamstrings, spielt wiederum eine Rolle dabei, dass du in der unteren Position das Becken vorkippen und ein natürliches Hohlkreuz während der Bewegung beibehalten kannst. Dass dein Becken unmittelbar vor dem allertiefsten Punkt, wenn deine Oberschenkelrückseite schon deine Waden bedeckt, minimal (!) nach hinten kippt, ist normal. So wie es bei vielen Gewichthebern oder in unseren Technik-Videos zu sehen ist. Dies ist nicht zu verwechseln mit dem, was von vielen Leuten unter dem Begriff „Butt Wink“ verstanden wird.

Nämlich ein zu frühes Abklappen des Beckens und ein Verlust der Lendenlordose verstanden. Dies bedeutet eine ungünstige Belastung der Bandscheiben und ist unter allen Umständen zu vermeiden. Erreichst du die tiefe Position nicht ohne dass dein Becken abklappt und du die Lendenwirbelsäule nach außen rundest, solltest du unbedingt erst an deiner Mobilität arbeiten, bevor du Kniebeugen mit Gewicht ausführst.

Ist die Kniebeuge schlecht für das Kniegelenk?

Der tiefen Kniebeuge hängt leider immer noch der Mythos an, dass sie schlecht für die Knie wäre. Das stimmt nicht! Grundlage für diesen Mythos ist eine unhaltbare Studie aus dem Jahre 1961 eines gewissen Dr. Karl Klein aus den USA und die Tatsache, dass viele Ärzte halt nur Patienten sehen, die sich das Knie durch falsch ausgeführte Kniebeugen verletzt haben und deshalb schlussfolgern, die Kniebeuge wäre eine schlechte Übung.

Wer sich bei der Kniebeuge nicht verletzt, der geht ja auch nicht zum Arzt und sagt: „Ich habe Kniebeugen gemacht und mich dabei verletzt.“.

Das Gegenteil ist also der Fall: nur schlecht ausgeführte Kniebeugen sind schlecht für die Knie. Korrekt ausgeführte tiefe Kniebeugen über den vollen Bewegungsbereich trainieren alle an der Kniestreckung beteiligten Muskeln und sorgen so für eine ausgewogene muskuläre Balance im Kniegelenk. Ebenfalls werden die passiven Strukturen, wie z.B. die Bänder und Menisken, belastet, was diese stärkt.

Ganz nach dem Motto „Use it or loose it“ (Nutze es oder verliere es) passt sich unser Körper intelligent ausgeführtem Training und anderen Belastungen an und verstärkt die belasteten Strukturen, um sie zukünftig widerstandsfähiger zu machen. Falsch und zu einseitig zu trainieren oder sich kaputt zu schonen ist sowohl im Sport als auch im Alltag eine viel häufigere Ursache. In der Folge resultieren oft Verletzungen nach geringen Krafteinwirkungen. Seit den 70er Jahren gibt es etliche Studien, die unter anderem Belegen, dass die Kräfte auf die Kreuzbänder und die Patellasehne unterhalb von 90° Kniebeugung abnehmen.

Weitere Beispiele für die enormen Kräfte, die Knie absorbieren können, sind Turner, Skateboarder oder Pakour-Sportler, die aus großen höheren Sprünge abfedern und dabei selbstverständlich auch die Knie über die Zehenspitzen schieben müssen, um nicht nach hinten umzufallen oder die Belastung in den Rücken zu verlagern.

Die Kniebeuge richtig ausführen – 7 Steps zur perfekten Technik

1Die Langhantel umfassen: Die Langhantel liegt vor dir etwas über Brusthöhe in einem Rack/ Kniebeugenständer.

Stelle sicher, dass du sie in einem symmetrischen Griff von oben fasst, so dass deine Hände den jeweils gleichen Abstand zur Mitte der Stange haben.

Greife so eng wie möglich, aber so weit wie nötig, um keine Schmerzen in den Schultern zu haben und anschließend noch bequem unter die Stange tauchen zu können.

Greife die Stange immer mit einem normalen Griff, also deinen Daumen gegenüberliegend von deinen Fingern, nicht Daumen und Finger auf derselben Seite der Stange.

2Unter die Stange tauchen: Du nimmst die Langhantel auf dem Rücken auf, in dem du mit dem Kopf zuerst unter der Stange durchtauchst, während sich dein Griff nicht verändert.

Jetzt drückst du deinen Trapezius, also den Muskel unterhalb deines Nackens, in die Stange.

Die Langhantel darf nicht auf dem prominenten (erhöhten) Halswirbel liegen, den du in deinem Nacken fühlen kannst, sondern muss sich etwas darunter befinden.

Es mag sein, dass es sich am Anfang etwas unkomfortabel anfühlt, wenn die Stange mit dem Gewicht auf den oberen Rücken drückt. Da musst du durch! Nackenpolster erhöhen die Gefahr, dass die Langhantel von deinem Rücken rollt.

Wenn du länger mit Maximalstark trainierst, wirst du aber bald genug Fleisch am oberen Rücken haben, so dass es angenehmer wird die Langhantel dort zu platzieren.

3Die Langhantel aufnehmen: Stelle dich mit beiden Füße auf eine Höhe unter die Langhantel.

Der Stand sollte etwas breiter als Hüftbreit sein.

Strecke die Knie durch, um die Langhantel aus der Ablage zu heben und stelle gleichzeitig sicher, dass du sie wieder ablegen könntest, indem du einfach in aufrechter Position in das Rack/ den Kniebeugenständer läufst und die Langhantel erst gegen die Längsstreben und dann in die Aufhängung rutschen lassen kannst.

Gehe nun langsam ein bis zwei kleine Schritte rückwärts in die Position wo du die Kniebeuge ausführen willst.

4Die Standbreite: Die optimale Standbreite für eine tiefe Kniebeuge variiert von Mensch zu Mensch, abhängig von Körpergröße, Beckenbreite, Hüftmobilität usw.

Suche dir den Stand, der dir erlaubt so tief und bequem wie möglich in die Hocke zu gehen, wobei der Oberkörper möglichst aufrecht bleiben sollte.

Normalerweise entspricht die Standbreite dann einem etwas mehr als hüftbreiten Stand, also in etwa der Position, in der du nach einem Sprung in die Luft landest.

5Die Fußposition: Die Fußspitzen sollen ca. 15-30° nach außen zeigen.

6Die Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten sich während der gesamten Übung senkrecht unter der Stange befinden. So bringst du deine Brustwirbelsäule in die Extension und verhinderst ein Vorlehnen deines Oberkörpers.

Das ist schonender für deinen Rücken, da das Gewicht so von direkt oben auf Wirbelkörper und Bandscheiben wirkt, und nicht schräg von der Seite, was nämlich passiert je mehr du dich nach vorne lehnst. So wird die Kniebeuge mehr eine Bein- und weniger Rückenübung.

7Die Kopfposition: Schau immer direkt nach vorne oder sogar leicht nach oben, wenn du in der tiefsten Position bist.

Übungsvariation: Kniebeuge mit erhöhten Fersen 

Dies ist eine Variation der Kniebeuge, die wir mit so gut wie allen unseren Kunden und Athleten machen, die das erste Mal tiefe Kniebeugen ausführen.

Warum? Mit erhöhten Fersen gewinnst du an Beweglichkeit und kommst besser in die tiefe Kniebeuge.

Je höher die Fersen stehen, desto leichter kannst du deine Knie nach vorne schieben und den Oberkörper dabei aufrecht halten. Deshalb nehmen viele Menschen automatisch die Fersen vom Boden, wenn sie in die Tiefe Hocke gehen.

Da das aber zu instabil für eine Kniebeuge wäre, wird die Ferse durch einen Keil oder dünne Hantelscheiben erhöht.

Wie bereits erläutert, verlagerst du mit einer aufrechteren Körperhaltung die Belastung auf die Knie und reduzierst die Kräfte, die auf den Rücken und die Hüfte wirken. Somit hast du einen größeren Trainingseffekt auf deiner kniestreckenden Muskulatur.

Diese ist oftmals besonders unterhalb von 90° Kniebeugung sehr schwach, weil sie dort bisher zu selten rekrutiert wurde. Außerdem verbessert es deine Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte, wenn du tiefe Kniebeugen über den vollen Bewegungsbereich ausführen kannst – auch mit erhöhten Fersen.

So bereitest du dich optimal für die Variante mit flachen Fersen vor.

Wie gezeigt  verwenden wir üblicherweise zwei 2,5 kg-Hantelscheiben, um die Fersen zu erhöhen.

Übungsausführung

Du beginnst im Stand mit der exzentrischen Phase der Bewegung, dem Ablassen des Gewichtes.

Denke daran, dass die Übung Kniebeuge heißt – und beuge die Knie, um die Übung zu machen! Schiebe die Knie so weit wie du kannst nach vorne, um mit möglichst aufrechtem Oberkörper in die Hocke zu gehen.

Erst wenn du die Knie maximal gebeugt hast schiebst du deine Hüfte nach hinten, um auch das letzte Stück nach unten zu kommen. Du setzt dich quasi zwischen deine Füße.

Um die konzentrische Phase der Bewegung, also das Beschleunigen des Gewichtes, einzuleiten, richtest du dich eigentlich einfach auf. Denke daran die Ellenbogen die ganze Zeit unter der Stange zu halten und nach vorne zu schauen. Strecke deine Knie oben so weit durch, wie wenn du normal stehst – also nicht das Gelenk überstrecken, aber die Muskeln etwas entlasten.

Wichtig ist, dass du während der exzentrischen Bewegung normal ein- und ausatmest. Kurz bevor du am Umkehrpunkt, also dem tiefsten Punkt der Bewegung, ankommst, hälst du ganz kurz die Luft an. Dies ist wichtig, um deine Rumpfmuskulatur anzuspannen. Machst du das nicht, kannst du keine richtige Spannung aufbauen. Ähnlich wie bei einem Boxer, der gerade einatmet, wenn er einen Schlag in den Magen bekommt, klappst du dann quasi zusammen und bist instabil. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr.

Achte darauf, dass du keine Pressatmung machst und einen extremen Blutdruckanstieg und roten Kopf bekommst, sondern dass du wieder ausatmest, wenn die konzentrische Phase beginnt. Also beim langsamen Ablassen des Gewichtes Ein- und Ausatmen, unmittelbar vor dem Umkehrpunkt nochmal Einatmen und die Luft kurz anhalten und dann beim Beschleunigen des Gewichtes wieder ausatmen.

Coaching Cues – Tipps aus der Praxis der Maximalstark Trainer

Gorans brachiale Kraft und Philips überdurchschnittliche Beweglichkeit im Sprunggelenk sowie die Beine der beiden, die in keine Skinny-Jeans mehr passen, sind das Resultat von jahrelangem Training der olympischen Kniebeuge und ihren Varianten. Nachfolgend verraten dir die Maximalstark Trainer ihren persönlichen Tipp zur optimalen Ausführung der olympischen Kniebeuge.

Mein bester Tipp für die tiefe Kniebeuge:

Was ich meinen Kunden am häufigsten im Training bei der Kniebeuge sage ist: Brust raus, Hohlkreuz machen! So behältst du die natürliche Position der Wirbelsäule während des Bewegungsablaufs bei. Das erfordert am Anfang manchmal etwas Übung und oft eine Verbesserung der Mobilität der Hamstrings, sorgt langfristig aber für eine geringere Verletzungsgefahr und weniger Stress für die Bandscheiben, da die Wirbelsäule möglichst vertikal ausgerichtet ist.

Mein bester Tipp für die tiefe Kniebeuge:

Schiebe deine Knie in der untersten Position nach außen und stelle sicher, dass sie in dieselbe Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen.

Auf diese Weise kommst du besser in die tiefe Position, belastest die Fußunterseite und das Kniegelenk gleichmäßiger und kannst dich mit aufrechterem Oberkörper zwischen deine Füße setzen.

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