Krafttraining für maximale Fettverbrennung

Kann man Körperfett durch Krafttraining verbrennen? Einfache Frage, einfach Antwort: Ja, klar.

In diesem Artikel stellen wir euch vor wie die Fettverbrennung funktioniert und wie du mit Kraftraining abnehmen kannst.

INHALT

Fettverbrennung Air Aussault Bike

Warum klappt es oft nicht, dass jemand trotz Fitnessstudio oder regelmäßigem anderen Training abnimmt?

Weil Fett verbrennen nicht automatisch auch Fett verlieren bedeutet. Du nimmst aus zwei Gründen kein Körperfett ab, obwohl du es durch körperliche Aktivität verbrennst:

Grund 1: Du verbrauchst nur so viele Kalorien, wie du aufnimmst. Da kein Energiedefizit entsteht, muss dein Körper keine gespeicherte Energie (= Körperfett) freisetzen, um dieses Defizit auszugleichen. Bzw. setzt er es zwar kurzfristig frei, füllt das Defizit anschließend aber wieder auf. So kann man sehr gut Muskelmasse aufbauen – aber kein Körperfett abbauen.

Grund 2: Du nimmst noch mehr Kalorien auf, als du verbrauchst. Ein evtl. durch Training kurzfristig geschaffenes Defizit wird durch zu viel Essen und Trinken überkompensiert. Die Fettpolster wachsen. Dies lässt sich meist recht einfach an mehr Hüftspeck und steigendem Bauchumfang erkennen. Natürlich lässt sich auch so kein Körperfett loswerden.

Solange du langfristig gleichviel oder mehr Energie aufnimmst als du verbrauchst, wirst du keine gespeicherte Energie verlieren. Anders gesagt: egal wie viele Löcher du in den Eimer machst – solange oben gleichviel oder mehr Wasser hereinfliest als durch die Löcher herausfließt, wird der Eimer nicht leerer.

Klingt logisch und easy, ist aber in der echten Welt alles etwas komplexer. Deswegen möchten wir dir – bevor wir dir ein paar richtige Fat-Burner Trainingspläne präsentieren – erstmal die Grundlagen der Körperfettreduktion erklären. Fangen wir mit der Energiebalance an.

Die Energiebalance verstehen

Grundlage für die Energiebalance ist der Energieerhaltungssatz. Dieser wird in den Naturwissenschaften wie folgt formuliert:

„Der Energieerhaltungssatz drückt die Erfahrungstatsache aus, dass die Energie eine Erhaltungsgröße ist, dass also die Gesamtenergie eines abgeschlossenen Systems sich nicht mit der Zeit ändert. Energie kann zwischen verschiedenen Energieformen umgewandelt werden, beispielsweise von Bewegungsenergie in Wärmeenergie. Außerdem kann sie aus einem System heraus oder in ein System hinein transportiert werden, es ist jedoch nicht möglich, Energie zu erzeugen oder zu vernichten. Die Energieerhaltung gilt als wichtiges Prinzip aller Naturwissenschaften.“ (Wikipedia)

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik ist aus dem Satz der Energieerhaltung abgeleitet und besagt:

„Jedes System besitzt eine innere Energie(…)Diese kann sich nur durch den Transport von Energie in Form von Arbeit(…)und/oder Wärme(…)über die Grenze des Systems ändern.“ (Wikipedia)

Das heißt es kann nicht mehr Energie als vorher gespeichert werden, wenn weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Des Weiteren kann Energie den Körper nur verlassen, wenn physikalische Arbeit und/oder Wärmeproduktion erfolgt. Was natürlich beides zum Leben notwendig ist und ständig passiert. Daher verhungern wir nach zu langer Zeit mit zu geringer Energieaufnahme und werden dicker nach zu langer Zeit mit zu hoher Energieaufnahme.

Die Energiebalance ist das Verhältnis von aufgenommener und verbrauchter Energie, welche in Form von Kalorien gemessen werden kann. Also wie viele Kalorien gehen rein (Einnahme), wie viele Kalorien gehen raus (Ausgabe). Die Einnahme von Kalorien erfolgt über Nahrungsmittel und Getränke, der Kalorienverbrauch geschieht durch physische Aktivität und diverse Verdauungs- und Stoffwechselprozesse.

Hauptsächlich werden die Kalorien die wir aufnehmen über die drei folgenden Prozesse wieder verbraucht und stehen damit auf der Ausgaben-Seite:

  1. Physische Aktivität
  2. Wärmeproduktion
  3. Aufbau von Körpergewebe wie Muskeln, Fett oder Knochen

Wie hoch diese Ausgaben im Verhältnis zu den Einnahmen sind bestimmt darüber, ob du Gewicht aufbaust, abbaust oder hältst.

Before and After Beispiele

Fettverbrennung Kraftraining

BnA Sven

Fettverbrennung Kraftraining

BnA Mert

Warum ist eine krasse Diät keine Lösung?

Genau, warum eigentlich nicht einfach ganz wenig essen – dann hat man doch auf jeden Fall ein Kaloriendefizit und der Körper muss an die Energiereserven gehen!?

Also überhaupt mal bist du hier auf der Seite von Maximalstark. Und niemand wird stark indem er wenig isst. Aber nehmen wir mal an, du hast schon ordentlich Muskulatur oder dir ist – hahaha, guter Witz – Muskelaufbau gar nicht so wichtig. Warum nicht einfach schlank hungern?

Weil ganz wenig zu essen nicht die Lösung ist, wenn du effektiv Körperfett verbrennen und am besten zeitgleich noch Muskeln aufbauen möchtest. In der Theorie müsste man zwar eigentlich nur sehr wenig essen und man würde aufgrund des hohen Kaloriendefizites abnehmen. Was ja auch viele Menschen versuchen. Oftmals wird das aber weder lange durchgehalten, noch führt es zum gewünschten Erfolg, was die Körperfettreduktion angeht.

In der Praxis scheitert das nämlich aus mehreren Gründen. Es fehlt zum einen an Energie, um sich viel zu bewegen oder um hart zu trainieren. Durch Muskelaufbau wiederum würdest du aber Körperfettaufbau verhindern und einen geringeren Körperfettanteil bekommen. Das klappt nicht mit zu wenig Energie.

Zudem würden durch ein zu großes Kaloriendefizit Hormone wie Leptin oder Schilddrüsenhormone ungünstig entwickeln, was wiederum das Hungergefühl und deinen Stoffwechsel sowie die Wärmeproduktion negativ beeinflusst. Dein Körper geht auf Sparflamme. Das ist das Gegenteil von dem, was du zum Fettabbau brauchst.

Besonders Frauen passiert es recht häufig, dass sie viel zu wenig Kalorien aufnehmen, die dann nicht für den Muskelaufbau genutzt werden können. Dein Körper ist nicht bereit seinen Energiebedarf durch den Aufbau zusätzlicher Energieverbraucher (Muskeln) zu steigern, wenn die Energie so schon kaum für ihn zum Überleben ausreicht. Statt dem Fett baut unserer Körper dann vermehrt Muskelmasse ab, um seinen Energieverbrauch an das neue – niedrigere – Niveau anzupassen.

Nach Beendigung der Diät entsteht oft ein JoJo-Effekt und man ist anschließend noch fetter und weniger muskulös als vorher, weil man wieder wie vor der Diät isst aber noch weniger Energie umsetzt als vor der Diät. Denn deinen Körper interessiert es nicht, wie du willst das er aussieht oder ob du abnehmen willst und nur über begrenzte Zeit Diät machst und irgendwann wieder mehr isst. Dein Körper interessiert nur eins: überleben!

Mit genug Kalorien haben deine Trainingseinheiten eine bessere Qualität und so verbrennst du auch mehr Kalorien während des Trainings. Im Hungermodus hält der Körper Kalorien zurück und wird effizienter in der ATP Produktion (mehr zu ATP später) und man kann mehr Arbeit mit weniger Kalorien verrichten. Effizient bei der Kalorienverbrennung zu sein ist das letzte was du werden willst, wenn du viele Kalorien verbrennen willst.

Kalorien

Wie du mittlerweile weißt, entscheiden die Kalorien, also die durch Nahrung aufgenommene Energie, darüber, ob du überhaupt Gewicht zunimmst. Nicht jedoch, welches Körpergewebe du damit aufbaust. Kalorien sind nicht gewebespezifisch. Sie können sowohl in die Muskeln als auch in das Fettgewebe wandern. Es gibt einen Unterschied zwischen deinem Gewicht auf der Waage und ob du wirklich Körperfett oder Muskelmasse zunimmst (oder abnimmst). Man kann auf der Waage zunehmen ohne fetter zu werden oder auf der Waage abnehmen und dabei fast nur Muskelmasse und Wasser verlieren.

Kalorien sind ein sehr komplexes Thema. Nicht jede Kalorie aus jedem Nahrungsmittel kommt nach der Verdauung noch mit der gleichen Energiemenge im Körper an. Nicht jede Kalorie bewirkt eine identische hormonelle Reaktion. Geben wir unserem Körper zu wenig Kalorien, senkt er einfach seinen Kalorienverbrauch. Das ist also nicht die Lösung.

Neben dem Körpergewicht sind für dein äußeres Erscheinungsbild – und nicht nur dafür – andere Dinge entscheidend:

  • Genetik
  • Gesundheit
  • Schlafqualität
  • Stress
  • Hormone
  • Nährstoffzufuhr
  • Krafttraining & Energiesystemtraining
  • Makronährstoffverteilung

Bis auf die Genetik (dafür hättest du dir andere Eltern suchen müssen) gehen die Maximalstark Coaches all diese Dinge mit ihren Kunden an. Denn Körperfettreduktion und Muskelaufbau sind ganzheitliche Prozesse.

Erst was nach diesen ganzen Prozessen und der Verdauung an Netto-Kalorien übrig bleibt wandert je nachdem, wie die Prozesse ausfallen, in die Fettdepots, in den Muskel oder wird aus den Fettdepots abgezogen. Also bei gleicher Kalorienmenge aus den gleichen Nahrungsmitteln entscheiden deine Schlafdauer und -qualität und dein Training darüber, was damit passiert.

Bevor du dir also Gedanken über ein Kaloriendefizit durch weniger Essen machst, stelle sicher, dass du genug schläfst, dir so wenig Stress wie möglich machst oder Stress besser managed, gesund lebst und isst und ein breites Nährstoffspektrum aufnimmst und es ggf. mit Supplements ergänzt.

Oft führen mehr Schlaf, das Austauschen von kalorienhaltigen Getränken gegen Wasser, ein proteinreicheres Frühstück ohne Kohlenhydrate und mehr Gemüse/ weniger kohlenhydrathaltige Beilagen (Reis, Kartoffeln, Pommes etc.) und moderatem Konsum gesunder Fette schon zu dem nötigen kalorischen und hormonellen Umfeld, um abzunehmen.

Dann können wir über hartes Training sprechen, denn erst dann wird dein Körper wirklich zu einer Fettvebrennungsmaschine werden können. Der Schlüssel ist also nicht ganz wenig Energie aufzunehmen und in der Folge nur noch wenig Energie zu verbrennen. Der Schlüssel ist es genug Energie aus den richtigen Quellen aufzunehmen während die Energieverbrennung in deinem Körper optimiert wird.

Merke: Schlanker werden um gesünder zu werden klappt nicht – du musst erst gesünder werden, um schlanker werden zu können!

Die Fettzellen

Ein erwachsener Mensch besitzt ca. 40 Milliarden Fettzellen. Der Grundstein für Fettleibigkeit wird oft in der Kindheit gelegt. Sobald du erwachsen bist, ändert sich die Gesamtmenge an Fettzellen normalerweise nicht mehr groß. Was sich aber dramatisch verändern kann sind die Größe deiner Fettzellen sowie die Menge an Fett, die diese enthalten. Werden zu viele Kalorien aufgenommen, speichern die Fettzellen diese ein und können so bis auf ihre 200-fache Größe anschwellen. Das nennt man adipozytäre Hypertrophie.

Wenn jedoch auch dieses Wachstum nicht ausreicht um das Fett unterzubringen, ist der Körper gezwungen weitere Fettzellen anzulegen. Diesen Prozess nennt man adipozytäre Hyperplasie. Nur aufgrund starker Gewichtszunahme in Form von Körperfett kann die Zahl der Fettzellen so bis auf 120 Milliarden steigen.

In der Praxis kann dieser Prozess folgendermaßen ablaufen. Sagen wir, du machst eine Kreuzfahrt auf einem großen Schiff. Du trainierst nicht, liegst in der Sonne, bewegst dich wenig und 10 Tage lang gibt es All-you-can-eat Buffets. Du nimmst wesentlich mehr Kalorien auf als du verbrauchst. Anfangs schwellen deine Fettzellen noch an, da mehr Fett in ihnen gespeichert wird. Ab einem gewissen Punkt muss dein Körper neue Fettzellen schaffen, um die überschüssige Energie noch unterbringen zu können. Das Problem ist, dass dein Körper diese zusätzlichen Fettzellen nicht mehr abbauen wird. Sie können lediglich wieder schrumpfen.

Die beste Lösung ist es also, es möglichst gar nicht erst zu dem Punkt der Fettzellenzunahme kommen zu lassen, indem man die vorhandenen Fettzellen regelmäßig entleert und wieder schrumpfen lässt, damit sie sich nicht vermehren müssen, weil sie bis zum Maximum gefüllt sind. Nur so kann man auch Körperfett reduzieren – es sei denn man lässt das Fett absaugen oder durch andere medizinische Eingriffe entfernen. Doch auch diese drastischen Maßnahmen können nicht verhindern, dass sich bei Beibehaltung des bisherigen Lebensstils wieder neue Fettzellen bilden werden.

Körperfett Zunahme

Schauen wir uns nochmal im Detail an, wie Körperfettspeicherung passiert. Sobald du Nahrung oder ein kalorienhaltiges Getränk zu dir nimmst, passiert eins der nachfolgenden drei Dinge mit den darin enthaltenen Kohlenhydraten, Fetten und dem Protein:

1. Sie werden sofort verbrannt, um den physikalischen Energiebedarf zu decken

2. Sie werden verstoffwechselt und dienen z.B. dem Muskelaufbau oder der Hormonproduktion

3. Sie werden in Form von Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate in Muskel und Leber) oder in Form von Fett gespeichert

Bedeutet das nun, dass du fett wirst, wenn du die Kalorien nicht sofort verbrennst oder verbaust? Sofern die Energie nicht in deinen Glykogenspeichern untergebracht wird, weil du diese vorher durch Sport entleert hast, wird definitiv etwas davon in deinen Fettzellen landen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du automatisch fetter wirst. Die Fettzelle ist quasi nicht ausbruchsicher. Fettzuwachs geschieht langfristig und nicht innerhalb kurzer Zeitfenster.

Sofern du also an einem Tag nach einer Mahlzeit bedingt durch aktuelle Kalorienzufuhr und Insulinausschüttung etwas Fett in deinen Zellen speicherst, dich später am Tag aber wieder bewegst oder Phasen ohne Kalorienzufuhr sowie eine ganze Nacht ohne Essen und Trinken hast, wird wieder Fett zur Energieverbrennung freigesetzt und die Balance von Aufnahme und Ausgabe ist wieder hergestellt. Immer vorausgesetzt die Aufnahme war nicht zu hoch.

Entscheidend ist somit die Energiebalance, wie du ja schon gelernt hast. Die Fettzellen sind nur Speicher, die entweder beladen und entladen werden oder überladen und dann vergrößert werden oder im schlimmsten Fall multipliziert werden.

Merke: Es sind nicht Kohlenhydrate, Fette oder Insulin die dich Fett machen. Es sind zu viele Kalorien die nach Abzug aller Ausgaben inkl. Verdauung, Bewegung usw. übrigbleiben.

Wie verbrennst du Fett?

Kommen wir nun endlich zu dem interessantesten Teil. Nämlich wie du dein Körperfett verstoffwechselst. Wenn Leute über „Fettverbrennung“ sprechen, meinen sie damit eigentlich den Prozess der β-Oxidation (Beta-Oxidation). Das ist die Bezeichnung für den biochemischen Abbaumechanismus der Fettsäuren.

Wenn das gespeicherte Fett die Fettzelle verlässt, wird es in Form von Fettsäuren ins Blut abgegeben. Die Freisetzung von Fettsäuren alleine bedeutet aber noch lange nicht, dass das Fett auch verbrannt wird. Du musst einen Bedarf für diese Fettsäuren schaffen, damit sie den Prozess der β-Oxidation durchlaufen und schließlich zur Energieproduktion verbrannt werden. Wenn du diesen Energiebedarf nicht erzeugst, schwimmen die freigesetzten Fettsäuren nur im Blut umher, um schließlich wieder in den Fettzellen gespeichert zu werden.

Training für maximale Fettverbrennung

Kommen wir nun endlich zum richtig interessanten Teil. Nämlich was du über die Ernährung und den Schlaf hinaus aktiv tun kannst, um Körperfett zu verbrennen. Besser gesagt, um viel Energie zu verbrennen.

Natürlich kann man auch einfach locker Joggen gehen. Doch obwohl dabei überwiegend im aeroben Energiesystem trainiert und damit hauptsächlich Fette als Energiequelle nutzt, ist der Energieverbrauch im aeroben Bereich recht niedrig. Daher kann man diese Belastungen ja auch so lange aufrechterhalten. Denn was du während der Belastung verbrennen musst ist nicht Fett, sondern möglichst viel Energie. Dein Körper holt sich ein unter anderem dadurch erzeugtes Energiedefizit schon aus deinen Fettspeichern. Egal ob die Energie während der Belastung aus den Glykogenspeichern oder aus den Fettspeichern kommt.

Joggen ist relative Zeitverschwendung, da du bei aerober Tätigkeit einfach wenig Energie pro Minute verbrauchst. Solange es also deine Gelenke und dein Trainingszustand zulassen, wähle eine anstrengendere Belastung. Wenn du nämlich nach einer Stunde Joggen ca. 500-600 Kalorien verbannt hast, anschließend Heißhunger bekommst und dir eine Pizza und eine Tafel Schokolade gönnst und bedingt durch eine zu hohe Kalorienaufnahme kein Energiedefizit geschaffen hast, landet die Energie wieder in deinen Fettspeichern.

Passt die Energieaufnahme allerdings und du schaffst durch das Joggen oder Schwimmen ein allerdings ein Kaloriendefizit, wirst du damit Körperfett verbrennen. Allerdings wirst du aufgrund der niedrigen Belastung für den ganzen Körper auch nicht wirklich viel Muskulatur aufbauen.

Daher gibt es zwei sinnvollere Strategien:

1. Möglichst energieaufwendig zu trainieren

2. Einen hohen Nachbrenneffekt zu erzeugen

Die beste Möglichkeit um beide Prozesse zu erreichen, ist Training welches primär im anaerob-laktaziden Bereich der Energiesysteme stattfindet. Das bedeutet bei ca. 20-70 Sekunden Ausbelastung. Anaerob-laktatzid bedeutet ohne/ mit unzureichend Sauerstoff, mit Laktatproduktion (Milchsäure). So werden außerdem die Glykogenspeicher in der Muskulatur zu entleert und schaffen Platz für Energie, die anschließend nicht in den Fettspeichern landet.

Die Effekt dieses Trainings sehen wir uns im nächsten Kapitel an.

Laktat

Die ATP-Produktion im anaerob-laktaziden Bereich ist sehr energieaufwendig und erfolgt über die unvollständige Zerlegung von Glucose (Zuckermolekülen). Dabei bleibt Laktat als Stoffwechselabfallprodukt übrig, welches zusätzlich mit hohem Energieaufwand wieder zu Glucose umgewandelt werden muss. Ein sehr unökonomischer Prozess. Hier sind wir wieder bei Energieeffizienz und Kalorienverbrauch.

Das in Kapitel 3 erwähnte ATP (Adenosintriphosphat) ist die Energiewährung der Zelle. Es muss unabhängig vom primär beanspruchten Energiesystem produziert werden, ansonsten kann sich der Muskel nicht mehr anspannen. Egal ob zum Laufen oder zum Eisen stemmen.

Wichtig ist, dass die Belastung nicht einfach nach 70 Sekunden gestoppt wird, obwohl du noch weiter machen könntest. Ausbelastung bedeutet: das Gewicht ist so schwer oder das Tempo so hoch, dass du nach 70 Sekunden pausieren musst, weil du dieselbe Leistung (Gewicht/Tempo) nicht länger aufrechterhalten könntest. Dies macht sich auch als starkes Brennen in der Muskulatur bemerkbar, welches vom produzierten Laktat stammt.

Ein Zitat von Arnold Schwarzenegger ist: „If it burns, it grows“ (dt. Wenn es brennt, wächst es). Wachsen können Muskeln auch ohne hohe Laktatwerte. Laktat führt im Training sogar zu einem niedrigem pH-Wert im Blut, welcher verhindert, dass die Fast-Twitch-Fasern (FT) aktiviert werden können, die das größte Potential für Muskelwachstum haben.

Hohe Laktatausschüttung bewirkt eine Wachstumshormonausschüttung (HGH, engl. Human Growth Hormone). HGH hat nur indirekt einen Muskelaufbauenden Effekt, ist aber das stärkste fettabbauende Hormon in unserem Körper. Von daher muss es heißen: „Wenn es brennt, schmilzt das Fett.“

EPOC

Der sogenannnte EPOC ist die Abkürzung für Excess postexercise oxygen consumption. Auf deutsch heißt das eine erhöhte Sauerstoffaufnahme nach dem Training. Im Klartext: während sich dein Körper von den Strapazen des Trainings erhöht, verbraucht er auch im Ruhezustand immer noch mehr Energie, als er vor dem Training im Ruhezustand verbraucht hat. Je länger die Belastung im anaeroben Bereich stattfand und je höher die Belastung war, desto höher ist der EPOC.

Es geht also nicht nur um die während der Belastung verbrannte Energie, sondern auch um dazu addierte erhöhten Energieverbrauch nach der Belastung! Dieser erhöhte Energieverbrauch kann bis zu 38 Stunden andauern. Bei einer geringen körperlichen Belastung, so wie lockeres Joggen, ist der EPOC wesentlich kleiner als bei einer länger andauernden Belastung im anaeroben Bereich.

Die Trainingsprogramme

Laktat wird vermehrt während der konzentrischen Kontraktion produziert. Daher bieten sich Krafttrainingsprogramme mit vielen Wiederholungen an, bei denen der Muskel aufgrund der hohen Belastung vom Sauerstoff abgeschnitten wird und der Körper die Energie über das anaerobe Energiesystem produzieren muss.

Das geht sowohl mit Krafttraining als auch mit Intervalltraining. Nachfolgend jeweils ein Krafttrainingsprogramm und ein Intervalltrainingsprogramm, die beide effektiv Laktat produzieren.

Wichtiger Hinweis: es handelt sich bei beiden Programmen um fortgeschrittene Programme, die nicht für Anfänger geeignet sind! Wenn du aus dem Programm nicht das Maximum ziehen kannst, weil du nicht in der Lage bist lange genug mit der entsprechenden Belastung zu arbeiten, musst du zuerst deinen Motor vergrößern. Um effizient Fett verbrennen zu können, muss man bereits belastbar sein. Anfänger sollten sich mit entsprechend einfacheren Programmen eine gewisse Grundbelastbarkeit antrainieren, bevor sie fortgeschrittene Programme wie diese ausprobieren.

Das Intervalltrainingsprogramm:

Führe das Intervalltraining am besten auf einer Laufbahn/ Laufband, einem Airbike oder einem Spinning Bike aus.

Laufe/ fahre dich locker ein und mach ein paar kurze und schrittweise schneller werdende Temposteigerungen zum Aufwärmen.

Intervall: 20 Sekunden Belastung (Vollgas)
Pause: 180 Sekunden (locker joggen oder locker treten, ggf. komplett pausieren)

Wiederhole das Ganze im ersten Training so oft, wie du noch mindestens 80 % der ersten Intervallleistung (in Watt oder Metern) des ersten Intervalls schaffst. Wenn das nur für 4 Intervalle geht, ist nach 4 Intervallen Ende.
Mache maximal 10 Intervalle. Wenn du 10 schaffst, ist es das Ziel in jedem Intervall mehr Leistung. Nach 6 Trainingseinheiten solltest du das Programm wechseln, um neue Reize zu setzen und weiter Fortschritte machen zu können.

Ein Proteinshake nach dem Intervalltraining ist nicht notwendig, spare dir die Kalorien.

Das Kraftausdauertrainingsprogramm:

6-12-25 Methode

Die 6-12-25 Methode besteht aus drei verschiedenen Hauptübungen, die alle die gleiche Muskelgruppe trainieren. Mit 6, mit 12 und mit 25 Wiederholungen. Dadurch entsteht lokal sehr hohe Laktatwerte und auch relativ hoher Muskelschaden.

Führe 3-5 Durchgänge von den A-Übungen aus:

A1: LH Kniebeuge, Fersen erhöht: 6 Wdh., 4010 Tempo, 10 Sek. Pause
A2: LH Kniebeuge, Fersen flach: 12 Wdh., 3010 Tempo, 10 Sek. Pause
A3: 45° Beinpresse*, 25 Wdh., 2010 Tempo, 180 Sek. Pause

Führe anschließend 2-3 Durchgänge von den B-Übungen aus:

B1: Liegende Beincurls, Füße neutral, 6-8 Wdh., 4010 Tempo, 10 Sek. Pause
B2: 45° Backextension, Kurzhantel vor der Brust, 8-10 Wdh., 2012 Tempo, 180 Sek. Pause

*alternativ andere Beinpresse oder Beinstrecker

Mehr zu den Übungen und Details wie Tempo usw. findest du hier

Hinweis: Dies ist kein Programm für Ausdauerathleten. Es heißt Kraft-Ausdauer, nicht Ausdauer-Kraft. Kraftausdauerprogramme, bei denen ihrer Natur nach viel Laktat produziert wird, werden die aerobe Ausdauer sogar verschlechtern. Grund dafür ist der Schaden an den Membranen der Mitochondrien, der durch den oxidativen Stress des Laktattrainings entsteht. Daher sollten nur Athleten, bei denen diese Form der Energiebereitstellung im Wettkampf vorkommt, wie z.B. Ruderer oder 400 m-Läufer, so trainieren, wenn es das Ziel ist davon in ihrer Sportart zu profitieren.

Aufgrund des Schadens an den Sarkomeren (Muskelkater), der primär aufgrund der exzentrischen Bewegungsphase im Krafttraining entsteht, muss dein Körper im Gegensatz zum Intervalltraining mehr Reparaturarbeiten an der Muskulatur durchführen. Daher solltest du nach dem Training einen Proteinshake (z.B. Wheyproteinpulver mit Wasser) trinken.

Es ist auch möglich beide Programme in derselben Woche auszuführen, optimalerweise ergänzt durch ein Oberkörpertraining.

Das Workout aus dem Maximalstark VLOG

Extreme Body Comp Workout zur Fettverbrennung | Folge 13 | Maximalstark

Goran hat seinem kleinen Bruder einen Ausbildungsvertrag verschafft – nun muss er beweisen ob er das Zeug dazu hat in Gorans Trainer Fussstapfen zu treten.

Wie man es bereits von Gorans Trainingseinheiten gewöhnt ist: Es gibt keine Rücksicht auf Verluste und das Training ist wie immer hart und geht an die Grenze!

Der komplette Workout Trainingsplan aus dem Video:

  • A1 – LH Kniebeuge, 10 Sätze mit 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
  • A2 – Klimmzug proniert, schulterbreit, 9 Sätze mit 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
  • A3 – Liegender Beinbeuger, beidbeinig, Zehen ran gezogen, Füße gerade halten, 8 Sätze mit 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
  • A4 – LH Bankdrücken, schulterbreit, 7 Sätze mit 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
  • A5 – KH Front Step ups, 6 Sätze mit 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
  • A6 – Latzug eng, neutral, 5 Sätze mit 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
  • A7 – KH Bizepscurls, neutral, stehend, 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
  • A8 – Trizepsstrecken am Kabelzug mit V-Griff, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
  • A9 – Außenrotation am Kabelzug mit Einhandgriff, 2 Sätze mit 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
  • A10 – Prowler schieben, 1 Satz, 30m schieben

Take Away

Fett verbrennt am schnellsten im Feuer der Kohlenhydrate! Fett während der Belastung als primäre Energiequelle zu nutzen, bedeutet ökonomische Energieproduktion. Viele Kalorien zu verbrennen und viel Laktat zu produzieren – und damit eine unökonomische Energieproduktion – sind das Ziel, um im Anschluss (ein entsprechendes Energiedefizit vorausgesetzt) mehr Körperfett verbrennen zu können.

Mit Krafttraining schlägst du vier Fliegen mit einer Klappe.

  1. Du verbrennst Kalorien während des Trainings
  2. Du verbrennst Kalorien nach dem Training (EPOC)
  3. Du verbrennst Kalorien für muskelaufbauende Prozesse
  4. Du hast anschließend mehr stoffwechselaktive Körpermasse in Form von Muskulatur (die allerdings weit weniger Kalorien verbraucht als noch in alten Lehrbüchern steht).

Viel Spaß und viel Erfolg dabei wünschen dir die Maximalstark Coaches!

von Philip Schmieder

Philip Schmieder Trainer

Personal Trainer, Strength Coach & Autor Philip Schmieder

Philip „The Brain“ ist Diplom Sportwissenschaftler, seit 2009 Personal Trainer und Autor diverser Fachpublikationen. Er besitzt die YPSI A-Lizenz und arbeitet aktuell bei Urban Athletes in Köln. Sein Personaltraining umfasst Energielevel, Kraft und Körperkomposition.

Mehr zu Philip findest du hier: www.schmiedertrainer.de