Kreuzheben (Deadlift)

Kreuzheben ist wahrscheinlich die erste Kraft- und Muskelaufbauübung, die jemals mit einer Langhantel ausgeführt wurde.

Im Prinzip hebt man einfach eine beladene Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe hoch, indem man Knie und Hüfte streckt.

Der englische Name Deadlift kommt daher, dass das Gewicht nicht nur zu Beginn, sondern (bei mehr als einer Wiederholung) auch bei jeder weiteren Wiederholung abgelegt wird und somit als „totes“ Gewicht vom Boden erneut beschleunigt werden muss.

Ohne dass man, wie bei vielen anderen Übungen, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (engl. Stretch Reflex) nutzen kann.

Das macht Kreuzheben zu einer für das Nervensystem anspruchsvollen Übung.

„I may not be very smart, but I can lift heavy things”

Basiswissen zum Kreuzheben

Wie Kniebeugen so ist auch das Kreuzheben eine Ganzkörperübung, bei deren Ausführung eine Vielzahl von Muskeln von Unterarm bis Wade beteiligt sind. Die primär beteiligten Gelenke und die die Bewegung ausführenden Muskeln werden wir natürlich unter dem Punkt Übungsanatomie durchgehen.

Neben seinen muskelaufbauendem Potential ist das Schöne am Kreuzheben, dass es im Prinzip keine Diskussion bei Wettkämpfen über die korrekte ROM oder die Ausführung gibt. Es gibt zwar verschiedene Ausführungen, die jedoch alle eins zum Ziel haben: das schwerste Gewicht vom Boden auf Hüfthöhe zu heben. Stärkster ist, wer am meisten Kilos auf der Langhantel hat.

Schummeln kann man nicht, da bei einer einzelnen Wiederholung Kreuzheben aufgrund der Natur der Übung kein Abfedern, Schwung holen, kein komplettes Ablassen des Gewichtes oder ähnliche Manöver möglich sind. Aus gesundheitlicher Sicht sollte man dabei ein paar Dinge beachten, die wir nachfolgend erklären.

lift it up. 

Wie bereits erwähnt hebt man beim Kreuzheben eine beladene Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe hoch, indem man mehr oder weniger die Knie und hauptsächlich Hüfte streckt. Die Arme bleiben dabei gestreckt und halten lediglich die Langhantel, was mit schwerem Gewicht auch gar nicht anders möglich ist. Richtig ausgeführt ist Kreuzheben „gesundes Heben“. Also im Prinzip einfach das Aufheben eines schweren Gegenstandes mit geradem Rücken. Ja, man kann mehr heben, wenn man – vor allem den oberen Rücken – rund macht und einige Powerlifter benutzen diese Technik auch.

Wir raten jedoch davon ab, wenn das Ziel langfristige Gesundheit der Wirbelsäule und nicht heben eines maximalen Gewichtes um jeden Preis ist. Der untere Rücken, also die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich (LWS) sollte immer seine natürliche Lordose beibehalten und auch am obersten Punkt sollte keine Überstreckung (engl. Hyperextension), also ein Zurücklehnen des Oberkörpers in ein starkes Hohlkreuz, stattfinden.

Einen geraden Rücken während er Übung beizubehalten ist deshalb so wichtig, weil dann möglichst wenig Scherkräfte auf deine Bandscheiben wirken. Denn die Bandscheiben zwischen deinen Wirbeln können zwar sehr gut Kompressionskräfte kompensieren, also die Kräfte die auftreten, wenn vertikaler Druck auftritt. So wie es bei einer Kniebeuge, Überkopfdrücken oder Kreuzheben durch das Gewicht und den Zug aufgrund der Kontraktion der Rückenstrecker passiert.

Je weniger aufrecht du bleibst bzw. je mehr du dich bei Kniebeugen oder Kreuzheben vorlehnst und je mehr du deinen Rücken „rund“ machst, desto größer sind jedoch die Scherkräfte. Diese Kräfte können deine Bandscheiben deutlich schlechter abfangen und das Verletzungspotential und die Gefahr für Bandscheibenvorfälle steigt mit zunehmenden Scherkräften.

Falls du deinen Rücken während des Kreuzhebens nicht gerade lassen kannst, kann dies hauptsächlich zwei Ursachen haben:

  1. Deine Hüftstrecker sind zu schwach bzw. das Trainingsgewicht zu hoch
  2. Du bist nicht beweglich genug

Bei Punkt 1 hilft es, sein Ego vor der Tür des Gyms zu lassen und mit sauberer Technik und leichten Gewichten anzufangen. Punkt 2 erfordert in erster Linie Dehnübungen für die Hamstrings, damit du dein Becken in einer natürlichen Position halten und deine Brust nach vorne drücken kannst, während du die Langhantel greifst.

Anatomie 

In der konzentrischen Phase, also beim Hochheben der Langhantel vom Boden, werden beim Kreuzheben maßgeblich das Hüftgelenk und das Kniegelenk gestreckt. Die dafür hauptsächlich verantwortlichen Muskelgruppen sind:

  • Hamstrings (ischiocruale Muskulatur)
  • Gesäß (Gluteus Maximus)
  • Quadrizeps

Zudem muss die Flexion (Beugung) der Wirbelsäule durch den Erector Spinae (Rückenstrecker) verhindert werden und der Griff muss stark genug sein, um das Gewicht für die Dauer der Übung halten zu können.

Die Belastung für das Knie ist im Gegensatz zur Kniebeuge relativ niedrig, da die ROM geringer und der Abstand der Langhantel zum Knie und damit der Hebelarm kürzer ist als bei einer Kniebeuge. Kreuzheben ist in erster Linie eine Hüftstreckung.

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Die drei entscheidenden Faktoren, warum Kreuzheben bei unterschiedlichen Menschen unterschiedlich aussieht sind folgende:

– wie lang deine Arme sind

– wie lang dein Oberkörper ist

– wie lang deine Oberschenkel sind

Je nachdem wie sich diese Maße zueinander verhalten, sieht Kreuzheben bei zwei Trainierenden ziemlich anders aus.

Je länger die Oberschenkel, je kürzer der Torso und je kürzer die Arme desto weiter muss die sich die Hüfte über den Knien befinden. Bei manchen Trainierenden sieht die Startposition im Kreuzheben schon fast wie der Umkehrpunkt beim Rumänischen Kreuzheben aus, weil sie anders nicht in der Lage sind die Schulterblätter über der Langhantel und die Schienbeine senkrecht zu halten.

Je kürzer die Oberschenkel und je länger der Torso desto mehr kannst du aus einer tieferen Hüftposition heben. Umso mehr, wenn du noch dazu lange Arme hast. Solche Leute empfehlen gerne, sich beim Kreuzheben hinzuhocken ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Was wie gesagt jedoch für andere Körpertypen nicht möglich sein wird, da sonst die Knie und somit auch die Schienbeine nach vorne kommen und dem vertikalen Zug der Langhantel im Weg stehen.

Trotzdem sollte es für jeden Körpertyp das Ziel sein aus einer im Rahmen der körperlichen Möglichkeiten tiefen Hüftposition zu ziehen. Befindet sich deine Hüfte zu weit oben sind deine Knie mehr gestreckt und der Hebelarm zur Hüfte verlängert sich, was den ohnehin schon geringeren Einsatz des Quadrizeps vermindert und die Hüftstrecker härter arbeiten lässt

Kreuzheben – so geht es richtig 

1 Füße unter die Langhantel stellen: Gehe zu der Langhantel und stelle deine Füße in einem ungefähr hüftbreiten Stand so weit unter die Langhantel, dass diese sich über der Mitte der Füße befindet. Dies ist entscheiden, denn du willst die Langhantel in einer vertikalen Linie nach oben ziehen.

Dort wird sich die Langhantel vertikal gesehen ebenfalls über der Mitte deines Fußes befinden. Der kürzeste Weg von Punkt A nach Punkt B ist eine gerade Linie. Mach dir das Kreuzheben nicht unnötig schwer, indem du zu weit von der Langhantel entfernt stehst.

Ähnlich wie bei der Kniebeuge wird ein natürlicher Stand für dich etwa die Breite haben, in der du nach einem Standhochsprung landest. Etwas enger oder breiter ginge auch, je nachdem womit du die meiste Kraft in den Boden übertragen kannst.

Ein breiterer Stand erfordert jedoch auch einen breiteren Griff, wodurch du dich weiter vorlehnen musst du und die ROM der Übung vergrößerst, da du die Langhantel höher am Körper entlang ziehen musst.

Deine Fußspitzen zeigen entweder gerade nach vorne oder leicht nach außen, je nachdem was sich in Zukunft besser für dich anfühlt. Ändere den Stand nun nicht mehr, sondern folge den weiteren Schritten.

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2 Die Langhantel umfassen: Beuge dich vor und greife die Langhantel. Die Knie sind leicht gebeugt, so dass du die Langhantel bequem erreichen kannst. Du hockst dich aber nicht hin, sondern beugst dich nur vor.

Nutze einen pronierten Griff, d.h. deine Handflächen zeigen zu dir. Der Nachteil dieses Griffes ist seine relative Schwäche gegenüber einem Mixed Grip (eine Hand greift supiniert, die andere proniert) oder einem Hook Grip (der Daumen wird unter den Fingern eingeklemmt).

Der Mixed Grip stellt für den supiniert greifenden Arm ein zu hohes Verletzungsrisiko für einen Bizepsriss dar, wie man auf zahlreichen YouTube Videos sehen kann. Der Hook Grip benötigt monatelange Übung und ist sehr schmerzhaft und daher eher eine Option für Gewichtheber. Zughilfen sind somit unsere Empfehlung und die sicherste und schmerzfreiste Option.

Die Griffbreite ist so breit, dass sich deine Hände direkt außerhalb deiner Schienbeine befinden, ohne dass deine Knie durch den Griff nach innen gedrückt werden. Dies sollte etwas breiter als Schulterbreit sein. Falls du Zughilfen verwendest, stelle sicher, dass sich deine Fußposition nicht verändert, während du die Zughilfen um die Stange wickelst. Andernfalls wickele erst die Zughilfen und stelle dann deine Füße wie in Schritt 1 beschrieben unter die Langhantel.

Drehe deine Ellenbogen anschließend durch eine Außenrotation deiner Oberarme nach hinten, während du die Langhantel weiter umfasst hälst, so dass die Ellbogengelenke nach hinten und die Ellbeuge nach vorne zeigt. So aktivierst du deinen oberen Rücken stärker.

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Proniert Grip

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Mixed Grip

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Hook Grip

3Die Zughilfen:

Die Langhantel kann beim pronierten Griff gegen die Finger nach unten rollen und so den Griff relativ leicht öffnen, sobald das Gewicht etwas höher ist.

Den Nachteil des pronierten Griffs kann man jedoch einfach umgehen, indem man Zughilfen verwendet.

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4 Schulterblätter senkrecht über der Langhantel bringen: Lehne dich soweit vor bis sich deine Schultern vertikal gesehen etwas vor der Langhantel befinden und deine Schulterblätter genau senkrecht über der Langhantel sind.

Wenn sich deine Schultern/ Schulterblätter zu weit hinten befinden, werden sich dein Hintern nach unten und deine Knie nach vorne bewegen, was verhindert, dass die Schienbeine senkrecht sind und du die Langhantel auf kürzestem Weg an den Knien vorbeiziehen kannst.

Wenn sich deine Schultern/ Schulterblätter zu weit vor der Langhantel befinden, wird sich die Langhantel beim Anheben nach vorne bewegen, da sich das Gewicht unter den Schultern einpendeln will, was dich aus der Balance bringen und die auf die Bandscheiben wirkenden Kräfte unnötig vergrößern wird, da es den Hebel (den Abstand der Langhantel zur Hüfte) verlängert.

Wenn du deine Schulterblätter in der richtigen Position hast, sollten sich deine Schienbeine in Kontakt zu der Langhantel befinden.

Roll dich Langhantel nicht zu deinen Schienbeinen oder verändere deinen Stand, sondern lehne dich weit genug vor um mit deinen Schienbeinen an die Langhantel zu kommen.

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5Die Brust nach vorne drücken: Wenn du deine Brust nach vorne drückst, streckst du automatisch deine Arme und machst den Rücken gerade. Gehe dabei aber nicht tiefer in die Hocke als nötig – schließlich machst du wie bereits erklärt keine Kniebeuge, sondern Kreuzheben.

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6 Die Kopfposition: Auch wenn Theoretiker gerne sagen, dass deine Halswirbelsäule beim Kreuzheben neutral bleiben soll – schau immer direkt nach vorne, wenn du das Gewicht anhebst.

Dadurch befindet sich deine Halswirbelsäule (HWS) in einer leichten Extension, wodurch du wiederum deine Lendenwirbelsäule besser in der optimalen Position halten kannst. Dies ist der wichtigere Punkt, denn das Gewicht lastet auf der LWS, nicht auf der HWS.

Professionelle Gewichtheber und Powerlifter beweisen, dass dies der beste und sicherste Weg ist, schwere Lasten zu heben.

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Kopfposition neutral

Übungsausführung

Wie bereits erwähnt, wirst du aufgrund der Tatsache wie du gebaut bist eine unterschiedliche Startposition beim Kreuzheben einnehmen. Von dort aus bewege die Langhantel nach oben, indem du dich selbst mit den Füßen in den Boden drückst, als wolltest du dich durch die Decke in den Keller drücken.

Da dies nicht möglich ist, wird sich jedoch die Langhantel bewegen, sofern du das Gewicht nicht zu schwer gewählt hast, da du die Knie und vor allem deine Hüfte streckst.

Während der gesamten Bewegung sollte die Hantel so dicht wie möglich an deinem Körper entlanggeführt werden und zumindest die Oberschenkel auch berühren. Spanne deinen kompletten Rücken inklusive des Latissimus an und strecke am obersten Punkt sowohl die Hüfte als auch die Knie komplett durch – lehne dich aber nicht nach hinten.

Atme vor dem Anheben tief ein und halte die Luft zu Beginn der konzentrischen Phase kurz an und atme gegen Ende aus, um am obersten Punkt wieder einzuatmen. Wichtig ist jedoch, dass du keine Pressatmung machst und einen extremen Blutdruckanstieg und roten Kopf bekommst.

Falls du mehrere Wiederholungen machst atme auch am untersten Punkt wieder ein. Du benötigst den intraabdominalen Druck um deine Wirbelsäule zusätzlich zu stabilisieren.

Die exzentrische Phase beginnt damit, dass du deine Hüfte/ dein Gesäß nach hinten schiebest. Dabei lässt du die Langhantel über deine Oberschenkel gleiten, als würdest du deine Hose damit bügeln wollen. Deine Brust ist weiterhin nach vorne rausgedrückt und du hälst ein natürliches Hohlkreuz bei.

Sobald die Langhantel deine Knie passiert hat, beugst du die Kniegelenke um dich so weit wie möglich hinzuhocken und das Gewicht abzulegen. Dies machst du bei jeder einzelnen Wiederholungen, deshalb heißt die Übung ja wie erwähnt auch Deadlift.

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Übungsvariation Kreuzheben mit breitem Griff 

Hierbei greifst du je nach Vorgabe breiter, so dass sich deine Daumen und Zeigefinger maximal jeweils außerhalb der Ringmarkierung an der Langhantel befinden. Diese Variante belastet den oberen Rücken mehr, erlaubt aber die Verwendung von weniger Gewicht, da bei einem breiteren Griff wie bereits erwähnt wodurch du dich weiter vorlehnen musst du und die ROM der Übung vergrößerst, da du die Langhantel höher am Körper entlang ziehen musst bis du in der kompletten Streckung bist. Für Trainierenden die ohnehin schon in einer sehr vorgebeugten Position starten müssen, empfiehlt sich diese Variante nicht.

Auf andere Varianten wie z.B. das Rumänische Kreuzheben werden wir in eigenen Artikeln separat eingehen.

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Breiter Griff

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Mittlerer Griff

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Enger Griff

Coaching Cues – Tipps aus der Praxis der Maximalstark Trainer

Sowohl Philip als auch Goran integrieren Kreuzheben in verschiedenen Varianten regelmäßig in ihr Training, um ihren Rücken massiver und den Rumpf stärker werden zu lassen. Nachfolgend verraten dir die Maximalstark Trainer ihren persönlichen Tipp zur optimalen Ausführung des Kreuzhebens.

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Mein bester Tipp fürs Kreuzheben:

„Wenn du schweres Gewicht heben willst, dann versuche nicht das Gewicht zu ziehen. Drücke dich stattdessen dich selbst so stark wie du kannst vom Boden ab. Bau die Spannung erst langsam auf und gib dann Vollgas sobald du das Gewicht spürst. Vermeide es, die Langhantel mit einem Ruck anzuheben. Ziel ist es, so viel Kraft wie möglich in den Boden zu bringen. Dann bewegen sich auch die schwereren Gewichte.“

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Mein bester Tipp fürs Kreuzheben:

„Ich denke gerne noch an die Zeit zurück, wo ich auf einem Trainingscamp 5×170 kg gehoben habe – und Goran es vorher nur zweimal gehoben hatte 😉 Inzwischen ist Goran deutlich stärker als ich, mein bestes Kreuzheben war mit 190 kg bei ca. 85 kg Körpergewicht jedoch auch nicht schlecht. Mein bester Tipp ist für das Kreuzheben ist saubere Technik. Macht ein Video von euch und lasst euch nach Möglichkeit von einem erfahrenen Trainer coachen. In Fitnessstudios sieht man teilweise grauenhaft ausgeführtes Kreuzheben mit katastrophaler Technik.

Stell sicher, dass dein Rücken entsprechend deiner normalen Körperhaltung immer gerade bleibt und opfere nicht die Technik auf dem Altar des Gewichtes. Deine Bandscheiben werden es dir danken.“

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