Sitzendes Nacken drücken

Das Nackendrücken stellt eine Besonderheit in der Welt der Drückübungen dar, denn es ist die einzige Drückübung, die einen Ausgleich zur Alltagshaltung (Arme vor dem Körper, Schultern vorgezogen) darstellt und aktiv die Muskeln dehnt. Aus diesem Grund ist Nackendrücken unsere erste Wahl von allen Übungsvarianten des Überkopfdrückens

Wie bei der Kniebeuge so gibt es auch beim Nackendrücken kritische Stimmen, die behaupten diese Übung wäre schädlich. Und wie bei Kniebeugen sind es meist die Leute mit kaputten Gelenken, die behaupten die jeweilige Übung wäre die Ursache für die Schmerzen.

Umgekehrt ist es jedoch richtig: wer gesunde Schultern hat, der kann in der Regel das Nackendrücken schmerzfrei ausführen. Ist dies nicht möglich, hast du andere Probleme, wie z.B. zu viel Spannung im kurzen Kopf des Bizeps. An diesen Problemen solltest du zuerst arbeiten, bis du das Nackendrücken schmerzfrei ausführen kannst. Eine sehr gute Übung um beweglicher im Schultergürtel zu werden ist der Besenstilstretch.

„Disziplin bedeutet, etwas, was man eigentlich hasst, so zu tun, dass es scheint, als liebte man es“

Basiswissen zum Nackendrücken

Ein weiterer positiver Aspekt des Nackendrückens ist seine Auswirkung auf die Leistung im Bankdrücken. Der 12-fache Powerlifting Champion Ed Coan hat über 70 Weltrekorde aufgestellt. Seine beste Leistung im Bankdrücken beträgt 265 kg. Es gibt auch ein Video von ihm, wie er im Sitzen 400 lbs. (ca. 181 Kg) aus einer Langhantel Ablage heraushebt und hinter den Nacken auf ungefähr Ohrenhöhe ablässt und wieder in die komplette Streckung drückt.

Dies ist zwar kein Nackendrücken über den vollen Bewegungsbereich (= die Langhantel berührt den Trapezius) und es wurde nicht aus dem Nacken mit der konzentrischen Phase, sondern wie beim Langhantel Bankdrücken mit der exzentrischen Phase begonnen, dennoch ist es eine sehr beeindruckende Kraftleistung. Ed Coan hat oft die Bedeutung des Nackendrückens für die Schultergesundheit und die Steigerung seiner Bankdrückleistung erwähnt.

Strength Coach Charles Poliquin verwendete sogar das Verhältnis des 1 RM im schulterbreitem Bankdrücken zum 1 RM im sitzenden Nackendrücken als Einflusswert auf die Schultergesundheit. Dabei sollte das Gewicht, welches du beim sitzenden Nackendrücken für eine saubere Wiederholung im 4010 Tempo bewegst optimaler Weise 66 % des Gewichtes betragen, welches du für eine saubere Wiederholung im selben Tempo beim Langhantel Bankdrücken mit schulterbreitem Griff bewegen kannst.

Ist dir dies nicht möglich und du drückst z.B. 100 kg auf der Flachbank, jedoch weniger als 66 kg beim sitzenden Nackendrücken, dann limitiert laut Poliquin deine Schulterkraft deine Bankdrückleistung und dein Risiko für Schulterverletzungen ist höher, als wenn du 66 kg oder mehr im sitzenden Nackendrücken bewältigen würdest.

In der Schulter sitzt die Kraft

Während wir im Unterpunkt Übungsvariationen dieses Artikels noch auf das stehende Nackendrücken eingehen werden, befassen wir uns vorerst mit der im Sitzen ausgeführten Variante. Der Grund dafür ist, dass man im Sitzen keine Bewegung aus den Beinen nutzen kann, mit der man sich die Übung vereinfachen würde. Es ist somit die Überkopfdrücken-Variante mit den geringsten Möglichkeiten bei der Übungsausführung zu schummeln. Wenn du das Gewicht bewegen willst, musst du dafür die Zielmuskulatur nutzen – so wie es eigentlich ja auch sein sollte.

Beim sitzenden Langhantel Nackendrücken drückt man eine Langhantel, die wie bei einer Kniebeuge auf der Nackenmuskulatur aufliegt, hinter dem Kopf nach oben bis die arme komplett gestreckt sind. Anschließend lässt man das Gewicht wieder hinter den Kopf ab, bis die Langhantel den Nacken/ Trapezius berührt.

Ist dir dies nicht möglich und du drückst z.B. 100 kg auf der Flachbank, jedoch weniger als 66 kg beim sitzenden Nackendrücken, dann limitiert laut Poliquin deine Schulterkraft deine Bankdrückleistung und dein Risiko für Schulterverletzungen ist höher, als wenn du 66 kg oder mehr im sitzenden Nackendrücken bewältigen würdest.

Anatomie 

In der konzentrischen Phase, also beim Hochdrücken der Langhantel aus dem Nacken, werden beim Nackendrücken das Schultergelenk und das Ellbogengelenk gestreckt. Die dafür hauptsächlich verantwortlichen Muskelgruppen sind:

  • Schultern (Deltoiden)
  • Trapezius
  • Trizeps

Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren das Schultergelenk zusätzlich während der Übungsausführung.

Die beteiligten Muskeln werden während der exzentrischen Phase entsprechend gedehnt.

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Nackendrücken mit der richtigen Technik

1Set-Up: Die Langhantel liegt vor dir etwas über Brusthöhe in einem Rack/ Kniebeugenständer.

Ist es dir nicht möglich einen Kniebeugenständer oder ein Rack als Hantelablage zu verwenden, so kannst du die Langhantel auch wie beim Kreuzheben vom Boden aufnehmen und mittels Umsetzen vor die Schultern befördern.

Von dort aus drückst du die Langhantel über deinen Kopf (ohne die Arme komplett zu strecken) und legst sie hinter deinem Kopf auf dem Nacken ab. Dies kostet jedoch Kraft und funktioniert nur mit relativ leichten Gewichten wirklich gut.

Wir empfehlen daher den Kniebeugenständer/ ein Rack als Ablage zu nutzen. Hinter dir steht eine Flachbank, auf die du dich ohne weit zu laufen setzen kannst, wenn du ein paar Schritte rückwärts läufst.

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2Die Langhantel umfassen: Die Langhantel liegt vor dir etwas über Brusthöhe in einem Rack/ Kniebeugenständer.

Stelle sicher, dass du sie in einem symmetrischen Griff von oben fasst, so dass deine Hände den jeweils gleichen Abstand zur Mitte der Stange haben. Greife so eng wie möglich, aber so weit wie nötig, um keine Schmerzen in den Schultern zu haben und anschließend noch bequem unter die Stange tauchen zu können.

Greife die Stange immer mit einem normalen Griff, also deinen Daumen gegenüberliegend von deinen Fingern, nicht Daumen und Finger auf derselben Seite der Stange.

Ebenfalls solltest du auf deine Handgelenke achten. Sind diese zu weit nach hinten abgeknickt, kann das während oder nach der Übung Schmerzen verursachen.

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3 Unter die Stange tauchen: Du nimmst die Langhantel auf dem Rücken auf, in dem du mit dem Kopf zuerst unter der Stange durchtauchst, während sich dein Griff nicht verändert.

Jetzt drückst du deinen Trapezius, also den Muskel unterhalb deines Nackens, in die Stange.

Die Langhantel darf nicht auf dem prominenten (erhöhten) Halswirbel liegen, den du in deinem Nacken fühlen kannst, sondern muss sich etwas darunter befinden.

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4Die Langhantel aufnehmen: Stelle dich mit beiden Füße auf eine Höhe unter die Langhantel.

Der Stand sollte etwas breiter als Hüftbreit sein. Strecke die Knie durch, um die Langhantel aus der Ablage zu heben und stelle gleichzeitig sicher, dass du sie wieder ablegen könntest, indem du einfach in aufrechter Position in das Rack/ den Kniebeugenständer läufst und die Langhantel erst gegen die Längsstreben und dann in die Aufhängung rutschen lassen kannst.

Gehe nun langsam rückwärts zu der Flachbank und setze dich.

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5Fußposition: Stelle deine Füße unter deine Knie, die sich in einem ca. 90° Winkel gebeugt vor dir befinden sollten, wie wenn du auf einem Stuhl sitzt.

Drücke deine Füße fest in den Boden, um eine stabile Basis zu haben.

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6 Die Ellenbogenposition: Deine Ellenbogen sollten sich während der gesamten Übung senkrecht unter der Stange befinden, damit du die Kraft senkrecht unter die Langhantel und diese nach oben bringen kannst.

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7Die Kopfposition: Schau immer direkt nach vorne.

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Übungsausführung

Du beginnst im Sitzen mit der konzentrischen Phase der Bewegung, dem Beschleunigen des Gewichtes.

Drücke die Langhantel mit möglichst geraden Handgelenken senkrecht nach oben und sobald du an deinem Kopf vorbei bist etwas nach vorne, so dass sich die Langhantel in der obersten Position genau über deinem Kopf befindet.

Denke daran die Ellenbogen die ganze Zeit unter der Stange zu halten und nach vorne zu schauen.

Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn deine Ellbogen komplett gestreckt sind. Anschließend lässt du das Gewicht auf demselben Weg in kontrolliertem Tempo wieder nach unten ab, bis die Langhantel deinen Nacken berührt.

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Endposition

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Wichtig ist, dass du kurz vor Beginn der Bewegung tief Luft holst und diese während des Hochdrückens nur langsam entwichen lässt, so dass du Spannung und Stabilität im Rumpf hast. Mache keine Pressatmung. Während der exzentrischen Bewegung kannst du normal ein- und ausatmen.

Übungsvariation: Stehendes Nackendrücken

Beim stehenden Nackendrücken ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass aus den Beinen gearbeitet wird, um eine initiale Bewegung zu erzeugen und die Belastung von der Zielmuskulatur zu nehmen. Solange sauber gearbeitet wird, ist dies jedoch eine gute Variante zum sitzenden Nackendrücken.

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Übungsvariation: Military Press

Das stehende Langhanteldrücken vor dem Körper heißt auch Military Press und wird so genannt, weil es zur Ausbildung von Soldaten gehörte, ihr Gewehr vor dem Körper über den Kopf zu drücken. Früher war diese Übung Teil des Wettkampfes im Gewichtheben.

Aufgrund von potentieller Verletzungsgefahr für den Rücken durch sehr weites Zurücklehnen – wodurch die Übung eher ein stehendes Schrägbankdrücken ohne Bank wird – und technischen Unterschieden durch Einsatz der Beinmuskulatur, die eine objektive Bewertung kompliziert machten, wurde die Übung jedoch gestrichen. Falls du die Übung ausführst, stehe in einem kleinen Ausfallschritt, so dass dich das hintere Bein davor bewahrt, dich zu sehr nach hinten zu lehnen.

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Das Langhanteldrücken vor dem Körper kann auch sitzend ausgeführt werden. Bei der Variante vor dem Körper entfällt jedoch der positive Aspekt der Haltungsverbesserung durch den Stretch hinter dem Kopf für die Brustmuskulatur, die Nackenmuskulatur und die Außenrotatoren. Unser Favorit ist daher das sitzende Langhantel Nackendrücken.

Coaching Cues – Tipps aus der Praxis der Maximalstark Trainer

Gorans und Philip sind sich der Wichtigkeit des Nackendrückens für die langfristige Schultergesundheit bewusst. Daher ist diese Übung fester Bestandteil der Übungsauswahl für ihre Trainingsprogramme. Mit den Tipps der Maximalstark Trainer bringt du deine Schultergesundheit und Kraft bei Drückübungen auf das nächste Level.

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Mein bester Tipp fürs Nackendrücken:

„Range of Motion ist entscheidend, wenn du deine Muskeln komplett entwickeln möchtest. Fasse die Langhantel beim Nackendrücken mit einem möglichst engen Griff, so eng wie du schmerzfrei drücken kannst. So verlängerst du die Distanz über die du die Langhantel nach oben drückst und rekrutierst mehr Muskelfasern. Außerdem wird der Stretch hinter dem Kopf noch größer. Je enger du schmerzfrei greifen kannst, desto besser ist deine Schultergesundheit.“

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Mein bester Tipp fürs Nackendrücken:

„Symmetrie ist wichtig für eine stabile Bewegungsausführung beim sitzenden Nackendrücken. Stelle sicher, dass du die Langhantel mit beiden Händen im gleichen Abstand zur Mitte fasst und dass deine Füße auf derselben Höhe unter deinen Knien stehen.

Drücke die Füße fest in den Boden und dich selbst in den Sitz, wenn du die Langhantel aus dem Nacken beschleunigst und spanne deine Bauchmuskeln aktiv an, um maximale Stabilität zu erreichen. “

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Kniebeuge

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BANKDRÜCKEN

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NACKENDRÜCKEN

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