Maximalstark werden mit struktureller Balance

Wenn du deine Kraft auf ein neues Level bringen, stabiler und weniger anfällig für Verletzungen werden möchtest, dann solltest du dir die Structural Balance Methode genauer anschauen.

INHALT

Kraftraining

In einem Artikel „Achieving Structural Balance“, den der verstorbene Strength Coach Charles Poliquin 1999 auf der T-Nation Website veröffentlicht hat, stellte er das Structural Balance Konzept vor. Im weiteren Verlauf verwenden wir den deutschen Begriff Strukturelle Balance.

Was ist Strukturelle Balance?

Strukturell bedeutet „die Struktur betreffend“. Struktur (lateinisch: structura) bedeutet „Aufbau“ oder „Bauart“. Die Balance ist das „Gleichgewicht“.

Somit lässt sich Strukturelle Balance frei mit „das Gleichgewicht im Aufbau“ übersetzen. Gemeint ist der Muskel- und Kraftaufbau. Denn die Muskeln generieren die Kraft und die Kraft/ Spannung in einem Muskel bestimmt die Gelenkposition. Unter anderem die Gelenkpositionen bewirken deine Körperhaltung und ob du bei bestimmten Bewegungen stark oder schwach bist oder dabei sogar Schmerzen hast.

Strukturelle Balance ist die Diagnostik und anschließende Verbesserung deiner Körperhaltung durch die Ausführung gezielter Übungen. Durch die Stärkung zu schwacher Muskeln in deiner Bewegungskette – beispielsweise den Schulterblattstabilisatoren beim Bankdrücken – können Kraftverlust, Verschleiß und Schmerzen vermieden und Kraftplateaus überwunden werden.

Die Maximalstark Coaches Goran und Philip haben mehrere Seminare bei Charles Poliquin selbst sowie bei anderen Coaches, die das Structual Balance Konzept erfolgreich mit ihren Athleten anwenden, wie z.B. Preston Greene vom Florida Gators Mens Basketball Team, absolviert. Dadurch bekamen sie einen tieferen Einblick in die Materie und nutzen dieses Konzept erfolgreich mit ihren eigenen Kunden. Denn ein Artikel reicht nicht aus um etwas so praxisbasiertes richtig zu verstehen und zu lernen.

Die Intention hinter diesem Artikel ist es, die Logik und Sinnhaftigkeit hinter dem Konzept der strukturellen Balance vorzustellen. Sie ist ein wichtiger Bestandteil unserer Arbeit und einer der Faktoren, wegen dem wir unsere Kunden schnell stark machen können und sie verletzungsfreier als viele andere Trainierende bleiben.

Natürlich geben wir dir auch eine Anleitung an die Hand, mit du testen kannst wie es um deine eigene Strukturelle Balance bestellt ist.

Wie funktioniert Strukturelle Balance?

Wenn kein strukturelles Gleichgewicht besteht, lässt sich da sowohl im Alltag, als auch im Sport oder im Training beobachten. Sei es, dass jemand 200 kg auf der Beinpresse drückt, aber keine tiefe Kniebeuge mit 60 kg ausführen kann oder dass man beim Bankdrücken immer Schulterschmerzen bekommt oder im Fußball meistens links am Gegenspieler vorbei geht, weil auf der rechten Seite die Oberschenkelaußenrotation stärker ist.

„Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.“

Nicht alle diese Fälle lassen sich immer nur durch Kraftübungen verbessern. Oft ist ein ganzheitlicherer Ansatz, bestehend aus Stretching oder Weichgewebebehandlung notwendig.

Viele Probleme haben aber ihren Ursprung in unproportionalen Verhältnissen zwischen verschiedenen Übungen. Ist dies der Fall, wird sich dein Körper versuchen vor einer potentiellen Verletzung zu schützen, indem das Nervensystem weitere Kraftzuwächse unterbindet.

Besonders für Sportler ist die optimale Kraft und Haltung jedoch die Basis des maximalen Erfolges. Haltungsmuster aus dem Alltag oder auch zu einseitiges, sportspezifisches Training – z.B. die Schlittschuhe, die vorgebeugte Haltung und das einseitige Stickhandling beim Eishockey – führen zu Dysbalancen zwischen den verschiedenen Muskeln und dadurch zu Kraftverlust, Verschleiß und potentiell zu Verletzungen.

Beispiele sind Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen von zu langem Sitzen vor dem Computer oder im Falle von Eishockeyspielern tighte (= zu sehr unter Spannung stehende) Hüftbeuger, einseitig schwächer ausgeprägte Rumpfmuskulatur und schlechte Fußgelenksmobilität.

Dies kann durch eine Haltungsverbesserung mit der Hilfe von auf guter Diagnostik basierendem Training behoben werden. Somit kann die Wahrscheinlichkeit für (erneute) Verletzungen reduziert und die Grundlage für gesunde Kraftzuwächse gelegt werden.

Beispiele für Ratios/ Verhältnisse

Basierend auf seiner Arbeit mit hunderten Athleten über mehrere Dekaden hat Charles Poliquin etliche Kraftwerte sammeln können und aus diesen ein System entwickelt, an dem man erkennen kann was ein Trainierender an Gewicht in einer bestimmten Übung bewegen sollte – in Relation zu einer anderen Übung.

Laut Poliquin konnten diejenigen Athleten, die diese Ratios erreichten, bessere Leistungen auf internationalem Niveau abliefern und hatten die geringste Anfälligkeit für Verletzungen.

stark werden

Ein Beispiel aus dem Leistungssport ist Powerlifting Ikone Ed Coan. Er konnte sein Leistungsplateau im Bankdrücken durchbrechen, nachdem er sich massiv im Nackendrücken verbesserte. Der 12-fache Powerlifting Champion hat über 70 Weltrekorde aufgestellt. Seine beste Leistung im Bankdrücken beträgt 265 kg. Es gibt ein Video von ihm, wie er im Sitzen 400 lbs. (ca. 181 Kg) aus einer Langhantel Ablage heraushebt und hinter den Nacken auf ungefähr Ohrenhöhe ablässt und wieder in die komplette Streckung drückt. Ed Coan hat oft die Bedeutung des Nackendrückens für die Schultergesundheit und die Steigerung seiner Bankdrückleistung erwähnt.

Doch die Ratios der einzelnen Übungen zueinander sind keineswegs nur für Athleten interessant. Auch als Trainierender im Fitnessstudio kannst du damit dein Kraftniveau auf das nächste Level heben und vor allem langfristig sicherer trainieren. Nachfolgend zwei Beispiele für wichtige Ratios für den Oberkörper sowie den Unterkörper, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie die Maximalstark Coaches arbeiten:

Oberkörper:
Langhantel Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff: 100 %
Sitzendes Langhantel Nackendrücken: 66 %

Unterkörper:
Langhantel Kniebeuge: 100 %
Langhantel Frontkniebeuge: 85 %

Die jeweils erste Übung mit den 100 % sind immer die Ausgangsübung, zu der die anderen Übungen ins Verhältnis gesetzt werden. Das heißt für den Oberkörper ist es das Langhantel Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff und für den Unterkörper die Langhantel Kniebeuge. Zu diesen werden alle anderen Übungen, in diesem Fall das sitzende Langhantel Nackendrücken und die Frontkniebeuge, ins Verhältnis gesetzt.

Für eine optimale Strukturelle Balance sollte das Gewicht, welches du im Sitzenden Langhantel Nackendrücken für eine Wiederholung bewegen kannst, 66 % des Gewichtes von deinem 1 RM (LINK Lexikon) im Langhantel Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff betragen.

Entsprechend solltest du bei der Langhantel Frontkniebeuge 85 % des1 RM deiner Langhantel Kniebeuge bewältigen können. Es gibt auch Übungen, wie z.B. Dips oder Kreuzheben, bei denen das Verhältnis über 100 % der Ausgangsübung ist.

Kniebeuge Krafttraining
Nackendrücken Krafttraining
Bankdrücken Krafttraining

Wie du deine Kraftwerte testest, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Kraftwerte standardisiert testen

Für jedes Testverfahren ist es entscheidend, dass es standardisiert ist, damit die Ergebnisse miteinander vergleichen werden können und die gewünschte Aussagekraft haben.

Den genauen Ablauf wie du dein 1 Repetition Maximum (1RM) und deine Muskelfaserbeschaffenheit testest findest du im nächsten Kapitel des Artikels inklusive einer Videoanleitung.

Die Ausgangsübung für den Oberkörper ist das Langhantel Bankdrücken mit schulterbreitem (biacromialem) Griff. Das heißt du streckst deine Arme im Liegen vertikal zur Decke und greifst in dieser Breite die Stange. Wie das Bankdrücken im Detail ausgeführt wird, kannst du in unserer Übungsbeschreibung (LINK zum Bankdrücken) nachlesen.

Die Variante des Bankdrücken mit schulterbreitem Griff ist deshalb die Übung, auf die sich die anderen Oberkörper Übungen beziehen, da schulterbreit der gebräuchlichste Handabstand ist, der in fast allen Sportarten wo Drückaktionen ausgeübt werden, vorkommt. Ob das Wegdrücken des Gegners im Judo oder Eishockey, der Start beim Bobfahren usw.

Wie Sitzendes Nackendrücken im Detail ausgeführt wird, kannst du in unserer Übungsbeschreibung „Sitzendes Nackendrücken“ nachlesen.

1 Repetition Maximum

Wie du dein 1 Repetition Maximum (1RM) und deine Muskelfaserbeschaffenheit testest

In dieser Anleitung erfährst du, wie du dein 1 Repetition Maximum (1RM), also das Gewicht, welches du für eine saubere Wiederholung in einem gegebenen Tempo bei einer bestimmten Übung bewegen kannst, testest und warum es sinnvoll und wichtig ist dies zu tun.

Hinweis: Es ist nicht zielführend, einen Trainingsanfänger (unter einem halben Jahr regelmäßigem Krafttraining mit mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche) sein 1RM testen zu lassen. Mangelnde Koordination und schlechte neurale Ansteuerung werden das Ergebnis verfälschen. Ebenso und aus denselben Gründen solltest du keine Übung testen, die du noch nie oder sehr selten ausgeführt hast oder immer nur im hohen Wiederholungsbereich trainiert hast. In dem Fall solltest du erst mindestens eine Phase im Maximalkraftbereich mit 5 oder weniger Wiederholungen trainiert haben, um neural effektiver zu werden. D.h. die Muskeln werden dann durch dein Nervensystem besser angesteuert und du kannst mehr von ihrem Potential nutzen.

Wer davor zurückschreckt sehr schweres Gewicht zu verwenden und Angst davor hat, beispielsweise sein 1RM ohne einen Helfer zu testen, der kann der Einfachheit halber sein 3 RM, also das Maximalgewicht für 3 Wiederholungen, testen und 10 % zu dem so ermittelten Gewicht addieren. Drückst du also beispielsweise 3×90 kg auf der Flachbank, so ist dein geschätztes 1RM 100 kg. Auch damit kann man arbeiten. Mehr dazu wie die Maximalstark Coaches mit deinem 1RM arbeiten später.

Der 3RM Test funktioniert für ca. 70 % der Menschen. Das sind diejenigen, die eine normale Muskelfaserverteilung haben. Es gibt Trainierende, die sehr Fast-Twitch dominant sind, also mehr schnellzuckende Muskelfasern mit einem hohen Kraftpotential und geringerer Ermüdungsresistenz aufweisen. Diese Menschen können weniger als 90 % ihres 1 RM für 3 Wiederholungen bewegen, daher ist ihr 1RM größer als 10 % mehr vom 3RM. Erfolgreiche Kugelstoßer beispielsweise sind in aller Regel Fast-Twitch dominant.

Andersrum gibt es wieder die Menschen mit einem größeren Anteil ausdauernder und langsam zuckender Muskelfasern, den Slow-Twitch Fasern, die ermüdungsresistenter sind, aber weniger Kraft entwickeln können. Diese sind für Sportarten wie z.B. Rudern prädestiniert. Ein solcher Trainierender kann evtl. nur 5 % mehr von seinem 3RM für eine Wiederholung bewegen. Dafür könnte er 90 % von seinem 1RM für mehr als 3 Wiederholungen bewegen.

Für den Großteil der Menschen ist aber wie gesagt die 3RM Methode durchaus valide. Wenn du nicht in einem Sport Wettkämpfe betreibst, wo es um jedes Prozent geht und alles genau kalkuliert sein muss, wie beispielsweise Gewichtheben oder Powerlifting, ist es ohnehin nicht so entscheidend.

Deshalb verwenden die Maximalstark Coaches Goran Sirovina und Philip Schmieder im Personal Coaching die Structural Balance Methode, um Übungen miteinander ins Verhältnis zu setzen und zu entscheiden, in welchen Übungen ihre Kunden stärker werden müssen, um insgesamt stärker zu werden und frei von Verletzungen zu bleiben. 

Der 1RM Test

Wir verwenden den 1RM Test und den anschließenden Muskelfasertest nach Strength Coach Charles Poliquin. Wenn du in der Ausführung der Übung sicher bist und keine Schmerzen jeglicher Art dabei spürst, besteht kein Grund Angst vor einer Verletzung zu haben.

Sofern du dich an das nachfolgende Protokoll hältst, sind sowohl deine Muskeln als auch dein Nervensystem sehr gut aufgewärmt und auf das schwere Gewicht vorbereitet. Da und ein vorgeschriebenes Tempo mit kontrollierter exzentrischer Phase verwendest, ist das Verletzungsrisiko minimal.

Die Regeln:

  1. Die Übung wird immer in einem 40X0 Tempo ausgeführt. Mehr zu Tempo hier (Link). Das Tempo gilt auch für die Aufwärmsätze.
  2. Es sollten 6-8 Aufwärmsätze mit 1-3 Wiederholungen ausgeführt werden, bevor das echte Maximum getestet wird. Siehe nachfolgendes Protokoll.
  3. Die Übungsausführung muss bei allen Übungen sauber sein. Sauber heißt: das Tempo wird eingehalten, es wird über den vollen Bewegungsbereich gearbeitet und es werden keine Ausweichbewegungen, Schwung holen oder ähnliches gemacht. Beim Bankdrücken Beispielsweise muss die Langhantel die Brust berühren in der untersten Position, der Hintern darf nicht von der Bank und die Füße nicht vom Boden abgehoben werden.
  4. Verwende wenn möglich Gewichte, die auch das wiegen was auf ihnen draufsteht. Beispielsweise Hantelscheiben von Eleiko.
  5. Teste nicht alle Übungen an einem Tag, da die Ermüdung durch vorangegangene Übungen das Testergebnis negativ beeinflussen kann. Teste Beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Aber nicht Kreuzheben, Klimmzüge und Bizepscurls, da diese alles Zugübungen sind bzw. die Ellbogenbeugung oder die Griffkraft limitierend sein kann.

Das Protokoll:

Als allererstes schätzt du dein 1RM in der entsprechenden Übung. Sagen wir du schätzt, dass du im Bankdrücken 120 kg drücken kannst. Eine Progression mit der du eine Übung zum ersten Mal testest, kann dann wie folgt aussehen:

4 Wiederholungen mit geschätzten 40 % (also 48 kg oder 47,5 kg, wenn du nur 1,25er Hantelscheiben hast), 10 Sekunden pausieren
4 Wiederholungen mit geschätzten 40 % (48 kg/ 47,5 kg), 10 Sekunden pausieren
3 Wiederholungen mit geschätzten 60 % (72 kg/ 72,5 kg), 30 Sekunden pausieren

2 Wiederholungen mit geschätzten 75 % (90 kg), 60 Sekunden pausieren
1 Wiederholung mit geschätzten 80 % (96 kg/ 95 kg), 120 Sekunden pausieren
1 Wiederholung mit geschätzten 85 % (102 kg/ 102,5 kg), 120 Sekunden pausieren

1 Wiederholung mit geschätzten 90 % (108 kg/ 107,5 kg), 180 Sekunden pausieren
1 Wiederholung mit geschätzten 95 % (114 kg/ 115 kg), 240 Sekunden pausieren
1 Wiederholung mit geschätzten 100 % (120 kg), 240 Sekunden pausieren

Falls du dich verschätzt hast und weniger als die 120 kg drückst, kennst du dein 1RM/ deine echten 100% bereits und kannst natürlich nicht mehr bis zu den geschätzten 100 % weiter testen. Hast du dich als zu schwach eingeschätzt, steigerst du das Gewicht einfach weiter in 5 % Schritten und machst weiterhin 240 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, bis du dein echtes 1RM gefunden hast. Das heißt nicht, dass du mit einer Wiederholung scheitern sollst. Du sollst nur merken, dass das wirklich die letzte einzelne Wiederholung war, die du noch sauber ausführen konntest.

In diesem Video siehst du in der Praxis, wie Maximalstark Coach Goran sein 1RM testet.

Achtung: Nutze beim Bankdrücken mindestens einen oder sogar besser zwei Helfer, damit das Gewicht nicht auf deiner Brust liegen bleibt, falls du deine Kraft falsch eingeschätzt hast!Halte die Pausen unbedingt ein, selbst wenn sie dir zu lang vorkommen. Das Nervensystem benötigt deutlich länger um zu regenerieren als der Muskel und ist bei Maximalwiederholungen der limitierende Faktor.

Der Charles Poliquin Muskelfasertest

• Ermittle dein 1 Repetition Maximum (1RM) für eine Übung
• Pausiere anschließend für 15 Minuten
• Führe so viele Wiederholungen wie möglich mit 85 % deines 1RM

Analyse:
• Du hast weniger als 5 Wiederholungen geschafft = du bist fast twitch (FT) dominant
• Du hast 5 Wiederholungen geschafft = du hast einen gemischten Fasertyp
• Du hast mehr als 5 Wiederholungen geschafft = du bist slow twitch (ST) dominant

Dies gilt nur für die jeweilige Übung/ Muskelgruppe. Du kannst also z.B. FT dominant in der Rückenmuskulatur/ bei Klimmzügen sein, aber ST dominant bei Kniebeugen.

Wenn du bei einer Übung FT dominant bist, solltest du überwiegend mit schwereren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainieren. Bist du ST dominant, wirst du bessere Fortschritte machen, wenn du überwiegend mit etwas leichteren Gewichten und mehreren Wiederholungen trainierst.

Als Mischfasertyp solltest du, wie die meisten Trainierenden, zwischen dem Training für verschiedene Kraftarten im Rahmen einer breiter gefassten Periodisierung variieren, die ein Spektrum zwischen beiden Trainingsarten umfasst.

Die unterschiedliche Muskelfaserverteilung ist auch ein Grund für verschiedenen Philosophien im Bodybuilding, die sich zwischen den Extremen Heavy Duty Training und dem Volumentraining bewegen. Sowohl sehr schweres Training mit wenig Volumen als auch tendenziell leichteres Training mit hohem Volumen hat Bodybuilding Champions hervorgebracht. Wie so vieles ist auch das optimale Training individuell und es gibt nicht die eine Lösung, die für alle gleich gut funktioniert.

von Philip Schmieder

Maximalstark werden mit der Structural Balance Methode 1

Personal Trainer, Strength Coach & Autor Philip Schmieder

Philip „The Brain“ ist Diplom Sportwissenschaftler, seit 2009 Personal Trainer und Autor diverser Fachpublikationen. Er besitzt die YPSI A-Lizenz und arbeitet aktuell bei Urban Athletes in Köln. Sein Personaltraining umfasst Energielevel, Kraft und Körperkomposition.

Mehr zu Philip findest du hier: www.schmiedertrainer.de

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Die Plätze sind limitiert und es werden nur Frauen und Männer mit der richtigen Einstellung angenommen, um maximale Ergebnisse zu erreichen.

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